পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে, আপনি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে হবে। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি ত্বরণ সহিত অনুশীলনগুলি হয়। তারা ওজন সহ পরবর্তী কাজের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে, আরও পেশী তন্তুগুলিকে কাজে যুক্ত হতে বাধ্য করে। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনি শক্তি সূচকগুলি 5% বাড়িয়ে তুলতে পারেন। প্রস্তাবিত প্রোগ্রামের মধ্যে পা, নিতম্ব এবং অ্যাবসগুলির জন্য ওয়ার্কআউটগুলির সাথে ওপরের বডি ওয়ার্কআউটগুলি পর্যায়ক্রমে জড়িত। অনুশীলনগুলি জোড়যুক্ত সেটে সঞ্চালিত হয়।
প্রয়োজনীয়
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - মেডবল;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - দুটি জিমন্যাস্টিক প্ল্যাটফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দুটি প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে আপনার হাতের তালুতে মেঝেতে প্রবণ অবস্থান নিন। প্ল্যাটফর্মগুলির উচ্চতা 10 - 15 সেমি.একটি পা একসাথে করুন, আপনার হাত সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন।
আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার হাত দিয়ে শক্তিশালীভাবে চাপ দিন, "লাফ দিন" এবং উভয় সমর্থনে আপনার হাতের তালু দিয়ে অবতরণ করুন। কনুই জোড় এবং কব্জি ক্ষতিগ্রস্থ না করার জন্য, বাঁকানো অস্ত্রের উপর অবতরণ করুন, "বসন্ত"।
মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মোট 5 টি reps করুন।
ধাপ ২
আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পা দিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। পা একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বারটি স্ট্রেনামের নীচের অংশে নীচে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5-8 reps করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়াও, ভারী ওষুধের বল হাতে নিন। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। আপনার মাথার উপর দিয়ে বলটি উঠান, বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো, কনুইগুলি দিকগুলির দিকে নির্দেশ করে।
বলটি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে নিক্ষেপ করুন, যেন কোনও গর্ত ঘুষি দেওয়ার চেষ্টা করছেন। এটি "পুলওভার" এর বিস্ফোরক সংস্করণের মতো হওয়া উচিত।
5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাম হাঁটু দিয়ে বেঞ্চে উঠুন স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার বাম হাত দিয়ে বেঞ্চের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকানো উচিত।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কোমরে টানুন। শীর্ষ পর্যায়ে, বিরতি দিন, স্বাচ্ছন্দ্যে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রতিটি হাতের জন্য 8 থেকে 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 5
ভারী মেডিবল তুলে আপনার বুকের সামনে তুলুন। কনুই নীচে ইশারা করছে।
বলটি উল্লম্বভাবে জোর করুন। ধরুন এবং তারপরে আবার নিক্ষেপ করুন।
মোট 5 টি ছোঁড়া।
পদক্ষেপ 6
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে বসুন। ব্যাকরেস্ট প্রায় উল্লম্বভাবে সেট করুন। পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং তাদের কাঁধের উচ্চতায় উঠান, হাতের তালু সামনে।
আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
5-8 reps করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনি যেমন কোনও বারবেল প্রেসের জন্য চান তেমন একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে মেডবল রাখুন এবং এটি দুটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
কনুই আলাদা করা আছে।
একটি শক্তিশালী ঠেলা দিয়ে যতটা সম্ভব বলটি চাপুন। আরও 4 বার নিক্ষেপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
একটা বেঞ্চে শুয়ে থাকো। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার পাদদেশ সমান্তরাল রাখুন। বুকের চেয়ে সামান্য সঙ্কীর্ণ একটি দখল দিয়ে বারবেলটি ধরুন এবং এটিকে তাক থেকে সরিয়ে ফেলুন।
আপনার নিচের অংশে বারটি শ্বাস-প্রশ্বাসটি কমিয়ে আনুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এটি 5-8 পুনরাবৃত্তি লাগে।
পদক্ষেপ 9
আপনার ডান পাটি আপনার বামের সামনে দুটি ধাপের ব্যবধানে ল্যাঞ্জে রাখুন। ডান পা কিছুটা সামনের দিকে ঘুরিয়েছে, বামদিকে পায়ের আঙ্গুলের উপরে।
লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন, আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। বাম পা এখন সামনে হওয়া উচিত। পায়ে পরিবর্তন নিয়ে আবার লাফ দিন।
এটি একটি পুনরাবৃত্তি। মোট পাঁচটি তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 10
আপনার কাঁধের উপরে বারবেলটি রাখুন। পিছনে সোজা, পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক।
আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। একই সাথে উভয় পা বাঁকুন এবং নিজেকে একটি গভীর লুঞ্জে নামান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য লেগের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ে 5-7 রিপস করুন।
পদক্ষেপ 11
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক একটি বেঞ্চ উপর দাঁড়িয়ে।
আধা স্কোয়াটে বেঞ্চ থেকে আলতো করে মেঝেতে ঝাঁপুন। তাত্ক্ষণিকভাবে তীব্রভাবে ঠেলাঠেলি করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করুন মেঝেতে ল্যান্ড। তারপরে আবার বেঞ্চে ঝাঁপ দাও।
5 reps করুন।
পদক্ষেপ 12
আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরে বারবেলটি রাখুন।পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, তারা কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত।
নীচের পিঠে বাঁকুন এবং শ্রোণীটি ফিরে যান। হাঁটুতে উভয় পা বাঁকানো, স্কোয়াট যাতে পেলভিস হাঁটুর নীচে থাকে। মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলবেন না। একটি ঝাঁকুনি দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5-8 reps করুন।
পদক্ষেপ 13
বাম হাঁটু বাঁকানো এবং পিছনে পিছনে আপনার ডান পায়ে দাঁড়ানো। বাম পা মেঝে স্পর্শ করে না। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, সামনে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে মেঝেটি স্পর্শ করুন।
আপনার ডান পা দিয়ে একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিন এবং দ্রুত লাফিয়ে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রতিটি পায়ে 5 টি রেপ করুন।
পদক্ষেপ 14
আপনার বিস্তৃত আঁকড়ে ধরে বারবেলটি ধরুন। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, মোজা কিছুটা আলাদা apart আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
মধ্য-বাছুরের বারটি নীচে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি পিছনে টানুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার নীচের পিছনে সোজা রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন।
5-8 reps করুন।
