পেটের পেশীগুলি বিকাশের জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। তাদের মধ্যে এমনগুলি বেছে নিন যা আপনার পক্ষে সর্বোত্তম হবে, পেটে ভার দেবে।
প্রয়োজনীয়
ক্রীড়া মামলা
নির্দেশনা
ধাপ 1
সমস্ত পেশী দলের জন্য উষ্ণ।
ধাপ ২
পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম "বাইসাইকেল"। এটি এই গ্রুপের সমস্ত পেশী জড়িত। প্রধান বোঝা পূর্ববর্তী পেটের পেশীগুলির উপর পড়ে।
দৃ firm়, স্তরের পৃষ্ঠে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় এটি করা উচিত। একই সাথে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। তারপরে আপনার ঘাড়ে চাপ না দিয়ে আপনার হাঁটুর বুকে নিয়ে আসুন। আপনার কাঁধটি এখনও তল স্পর্শ করা উচিত। আপনার ডান পাটি মেঝেতে 45 ডিগ্রি কোণে রেখে সোজা করুন। একই সময়ে, বাম হাঁটুর ডান কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করে শরীরের উপরের অর্ধেকটি ঘোরান, যা বক্র থাকে।
তারপরে আপনার বাম পাটি সোজা করুন এবং আপনার উপরের অংশটি টানুন যাতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে স্পর্শ করে। প্রতিটি পক্ষের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আরেকটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল ক্রসড পায়ে শরীর উঠানো।
আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় এটি করুন। আপনার সোজা পা উপরে উঠান, হাঁটুতে বাতাসে এঁকে দিন। বুকের সাহায্যে পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করে শরীরের উপরের অর্ধেকটি বাড়ান। আপনার হাতগুলি নিজের পছন্দ মতো রাখুন, আপনি এগুলিকে আপনার মাথার পিছনে ধরে রাখতে পারেন, আপনি এটি শরীরের সাথে প্রসারিত করতে পারেন। এই অবস্থানে 15 বার শরীরের উত্তোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি অনুশীলন যা তলপেটের পেশীগুলির উপর ভার চাপায় তাকে বলা হয় বিপরীত মোচড়।
আগের অনুশীলনগুলির মতো, শুরু করার অবস্থানটি আপনার পিঠে পড়ে আছে। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, পা দুটো শরীরের উপরে তুলুন, হয় সেগুলি হাঁটুতে বাঁকানো, বা সোজা করে এগুলি পেরোন। নিশ্চিত করুন যে পোঁদগুলি শরীরের একটি সমকোণে রয়েছে।
আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণী উত্তোলনের চেষ্টা করুন, আপনার পা ছাদের দিকে টানুন। আপনার পিছনে এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে টান না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
