পুরুষ দেহের সৌন্দর্য হ'ল সবার আগে, পাম্পযুক্ত পেশী এবং একটি টোন পেট। যাদের জিমে যাওয়ার সময় নেই এবং অন্যের কাছে প্রদর্শন করার মতো কিছুই নেই তাদের বাড়িতে বসে কিছু অনুশীলন করার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যারা সত্যিকারের ফলাফল অর্জন করতে চান তাদের মনে রাখা উচিত যে অনুশীলনগুলি প্রতিদিন করা উচিত এবং ক্লাসের সময়টি কমপক্ষে দেড় ঘন্টা হওয়া উচিত। পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনার ওজন নিয়ে অনুশীলন করা উচিত। আপনি ভারী বইয়ের ভিতরে একটি ব্যাকপ্যাক নিতে পারেন।
ধাপ ২
অনুশীলনগুলি মেঝেতে এবং অনুভূমিক বারে সঞ্চালন করতে হবে, সুতরাং আপনার জন্য সুবিধাজনক স্থানে আপনার অনুভূমিক বারটি স্তব্ধ করতে হবে। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার হাতের তালুগুলির সাথে অনুভূমিক বারটি ধরুন, নিজেকে টানুন। আপনি একই গতিতে অনুভূমিক বারে কমিয়ে ওঠার মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে পারেন। আপনাকে সমানভাবে শ্বাস নিতে হবে, উপরে উঠার সময় শ্বাস নিতে হবে এবং নীচে নামার সময় শ্বাস ছাড়তে হবে।
ধাপ 3
গ্রিপ পরিবর্তন করুন, সমস্ত আঙুল "উপরে থেকে" বারটি coverেকে দিন। নিজেকে টানুন যাতে অনুভূমিক বারটি "আপনার মাথার পিছনে" থাকে। তিনটি পুল-আপ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার সর্বোচ্চ পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
পদক্ষেপ 4
সমানভাবে লোড বিতরণ করতে, 1.5 কাঁধের প্রস্থের একটি গ্রিপ ব্যবহার করুন, আরও এই গুণাগুণটি 2 এ নিয়ে আসুন This
পদক্ষেপ 5
পরের অনুশীলনটি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। লোড সহ আপনার ব্যাকপ্যাকটি "লোড করুন" এবং আপনার মুঠির উপর ঝুঁকুনি দিয়ে একটি পদ্ধতির মধ্যে বিজোড় সংখ্যক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। পাঁচটি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন। বিশ্রামের সাথে বিকল্প সেট।
পদক্ষেপ 6
পরবর্তী অনুশীলনটি করার জন্য, একটি ফুলক্রাম সন্ধান করুন, এটি একটি সোফা বা ব্যাটারি হতে পারে (আপনার পা সোফায় বা ব্যাটারির নীচে রাখুন)। আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে, আপনার কাঁধের উপর একটি ব্যাকপ্যাক দিয়ে আপনার ধড়ের উত্থান-পতনগুলি করুন, ধীরে ধীরে আপনার পিছনে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। শ্বাস প্রশ্বাস এমনকি হওয়া উচিত, এক পদ্ধতির মধ্যে, 5 উত্থান এবং ডাউন করা উচিত।
পদক্ষেপ 7
90 ⁰ কোণে আপনার হাঁটু বাঁকা করে মেঝেতে বসুন। আপনার পা ব্যাটারির নীচে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে পিছনে ঝুঁকুন। আপনি ওঠার সাথে সাথে শরীরকে সমানভাবে ঘোরান, প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে। আপনার পিছনে মেঝেতে নীচে নেবেন না, প্রতি সেটে 5 টি লিফট করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাতে অতিরিক্ত ওজন নিয়ে স্কোয়াট করুন। পিছনটি সোজা হওয়া উচিত, বাহুগুলি আরও বাড়ানো উচিত, এক পদ্ধতির মধ্যে আপনার 14 বার পর্যন্ত স্কোয়াট করা দরকার।
অনুশীলন শেষ করার পরে, বিছানায় যাবেন না, একটি সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপ নেওয়া ভাল।
