পেটের পেশীগুলি, যা পেটের প্রাচীর গঠন করে, কেবল অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সুরক্ষা এবং সমর্থন করে না, তবে অঙ্গবিন্যাসকেও আকার দেয়। এগুলি পাম্প করার জন্য, এটি প্রচুর পরিশ্রম করতে হবে, কারণ এই ধরণের পেশী ধৈর্য্যের অন্তর্ভুক্ত, এবং তাই প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বিশেষ সিমুলেটর জড়িত করার সুযোগ নেই, বাড়িতে ট্রেনিং করুন। সুতরাং, এক নম্বর অনুশীলন: আপনার মাথার পিছনে হাত তালি দেওয়া, একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন যাতে প্রতিবার আপনার কনুই আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছায়। প্রথম পর্যায়ে, এটি 10-15 অনুশীলন করার জন্য পর্যাপ্ত হবে, ধীরে ধীরে সেগুলি 30, 40, 50 এবং আরও অনেক কিছুতে বাড়ানো যেতে পারে। প্রধান জিনিসটি অতিরিক্ত লোড না নেওয়া, অন্যথায় আপনি কমপক্ষে পুরো ত্রাণ প্রেসের পেশী প্রসারিত করবেন। এ ছাড়া নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিন: সপ্তাহে একবারে 60 টি অনুশীলন করার চেয়ে প্রতিদিন কিছুটা করা ভাল। সময়ের সাথে সাথে আপনি নিজের ওয়ার্কআউটগুলির গতিও ত্বরান্বিত করতে পারেন (এটি হ'ল প্রতিটি সেট এক মিনিটের মধ্যে করার চেষ্টা করুন)।
ধাপ ২
দুটি অনুশীলন করুন: মেঝেতে শুয়ে আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি একটি খাড়া অবস্থানে উঠান to এই কৌশলটি দিয়ে আপনি আর উপরেরটিকে শক্তিশালী করতে পারবেন না, তবে নিম্ন টিপুন। সত্য, এটি পাম্প করা আরও অনেক কঠিন, যেহেতু এই অঞ্চলে প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষিত পেশীগুলি প্রায় অনুপস্থিত। যাইহোক, আপনি যখন আপনার পাটি শুরু করার অবস্থানে নামান, কোনও ক্ষেত্রে হঠাৎ করেই ধীরে ধীরে এটি করুন। শুরু করার জন্য 8-10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি পাঠে, এটি 2-3 বাস্তবায়ন সম্পূর্ণ করা বাস্তবসম্মত।
ধাপ 3
এখন আবার মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার মাথার পিছনে হাত তালি দাও, একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনটি বড় করুন, এটি হ'ল আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন (আপনি আপনার ডান কনুই এবং তদ্বিপরীত আপনার বাম হাঁটুতে ছোঁয়াতে পারেন)। এটি পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি বিকাশ করবে তবে মূল বোঝা এখনও উপরের এবং মাঝারি পেশীর উপর পড়বে। অনুশীলন 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
তির্যক পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। তাদের জন্য একটি বিশেষ মহড়া রয়েছে: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন, একসাথে পা রাখুন। এর পরে, আপনার পাগুলি পাশের দিকে কাত করুন (তাদের যতটা সম্ভব তল থেকে টিপুন), আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ধরুন এবং আপনার পিছনটি যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান (আপনার পায়ে অসদৃশ, এটি পাশের দিকে বিচ্যুত হওয়া উচিত নয়) । নিশ্চিত করুন যে লোডটি প্রেসের উপর পড়ে এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতে না পড়ে।
