বিভাজনটি সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রসারিত বিকাশের ব্যায়ামগুলি তাদের নিজেরাই উপকারী। এগুলি শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে, এর গতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে। লিগামেন্টগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে।
দ্রাঘিমাংশ সুতা জন্য প্রসারিত
এক পা দিয়ে হাঁটুন, হাঁটুর নীচে পা দিন। অন্য পা পিছনে টানুন এবং এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। হাতগুলি সামনের পায়ের পাশে থাকে। সোজা সামনের দিকে তাকাও. আপনার পুরো শরীরকে টানটান রেখে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পরের ভঙ্গিতে যান। দেহ উত্থাপন করুন, এক সাথে খেজুর দিয়ে আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। কাঁধগুলি নিচু করা হয়, ঘাড় প্রসারিত হয়, মাথাটি এগিয়ে দেখায়। পিছনের এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি টানটান। প্রায় এক মিনিট ধরে রাখুন।
পরের ভঙ্গিতে যান। আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝেতে কম করুন, আপনার পামগুলি কটিদেশ অঞ্চলে রাখুন। আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে আপনার শ্রোণীটিকে নিচে এবং এগিয়ে এগিয়ে যান। উভয় পা সমানভাবে শরীরের ওজন নেয়, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধ কম হয়, মেরুদণ্ড প্রসারিত হয়। আপনি আপনার মাথাটি কাত করে পিছন দিকে দেখতে পারেন। একটি মিনিট অপেক্ষা করুন. আপনার সামনের পা সোজা করুন এবং অঙ্গুলি আপনার দিকে নির্দেশ করুন point আপনার পাঁজর সামনে এবং উপরের দিকে সরান, আপনার কাঁধটি পিছনে করুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন বা আপনার সামনের পাটি ধরে রাখুন। যদি আপনি পারেন তবে আপনার ধড় আপনার সামনের পায়ের দিকে ঝুঁকুন। এক মিনিট ধরে রাখুন।
পরবর্তী অবস্থানে যান। আপনার ধড় বাড়ান এবং আপনার সামনের পা বাঁকুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধটি আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার শ্রোণীটি সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে ঘোরান। 10 টি ঘূর্ণন সম্পাদন করুন। আপনার শরীর উত্থাপন এবং আপনার পিছনের পা প্রসারিত করুন, হাঁটু মেঝে স্পর্শ না। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার পামগুলি ধাক্কা দেওয়ার জন্য মেঝেতে রাখুন: 1 পায়ে, অন্যটি মেঝেতে। আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে তাকান। আপনার কনুই বাঁকুন।
Ribcage মেঝে ঝোঁক। আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন এবং আপনার সামনে দেখুন। প্রায় এক মিনিট পজিশনে থাকুন। আপনার পিছন হাঁটুটি আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কাঁধটি আপনার শ্রোণীতে মেঝেতে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি ঘুরিয়ে ধীরে ধীরে পা সোজা করুন। তাড়াহুড়া করবেন না, যখন জয়েন্টগুলি আরও মোবাইল হয়ে যায়, তখন শ্রোণীগুলি নিজেকে শেষ পর্যন্ত নামিয়ে ফেলবে।
সুতা প্রসারিত ক্রস
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন, আপনার পামগুলিকে স্যাক্রামের উপর রাখুন এবং পিছনে বাঁকুন। আপনার পাঁজর উপরে প্রসারিত করুন, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেড নীচে রেখে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সোজা হয়ে উঠুন, আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন এবং সামনে বাঁকুন, মেঝেতে সমান্তরালভাবে শরীরটি। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের মাঝে আপনার হাতের তালু রেখে দেহটি নীচু করুন। শ্রোণী উপরে টানুন, ওজন নিচে স্থানান্তর করুন। তারপরে মেঝেতে আপনার বাহুগুলি রেখে এই জাতীয় প্রবণতায় দাঁড়াতে শিখুন।
উঠে দাঁড়াও, আপনার মোজা দুদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে পৃথক করে মেঝেতে সমান্তরালে বসুন। হাত প্রসারিত, পিছনে সোজা। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু উপরে উঠিয়ে নিন। আপনার পা আরও বিস্তৃত করুন। আপনার বাহুটি কম না করে একটি খাড়া দেহ নিয়ে বসুন, 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। উঠে দাঁড়ান, আপনার পা আরও প্রশস্ত, সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। আপনার তালগুলি মেঝেতে রাখুন এবং একপাশে বাঁকানো এবং অন্যটি সোজা করে পাশের লুঞ্জগুলি করুন। মেঝেতে সমান্তরালে শরীরটি কাত করুন। প্রতিটি 10 টি লঞ্জ করুন।
আপনার পা দিয়ে যতটা সম্ভব প্রশস্ত 10 টি পুশ-আপ করুন। আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন, তখন আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন। যতক্ষণ না আপনি সেই জায়গায় পৌঁছাতে পারেন যেখানে আপনি মেঝেতে আপনার হাতুড়ি রাখতে পারেন। ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন, আলতো করে আপনার পায়ের পেশী সংকোচন করুন। শেষ অবধি, আপনি আপনার পুরো শরীরটি মেঝেতে রাখতে সক্ষম হবেন এবং আপনার পা যতদূর সম্ভব পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দিতে পারবেন, যাকে ক্রস স্প্লিট বলা হয়।
