অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী স্ব-ক্রীড়াবিদ একটি সমস্যার মুখোমুখি হন। ওজন নিয়ে কাজ করার সময় অনুমানের উপর কত ওজন রাখতে হবে? অত্যধিক পরিধান করা আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ, সতর্কতা অবলম্বন করা এবং খুব কম ওজন রাখা - প্রশিক্ষণ কোনও উপকার বয়ে আনবে না। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নির্দেশাবলী, একটি নিয়ম হিসাবে, কোন ওজন কাজ করবে তা নির্দেশ করে না, তারা কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলে। এছাড়াও, কাজের ওজন নির্ভর করে নিজে অ্যাথলিটের ফিটনেসের উপর। ভাগ্যক্রমে, আপনি যে ওজন দিয়ে কাজ করতে পারেন তা গণনার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ক্যালকুলেটর
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম উপায় হ'ল উচ্চতরভাবে এবং সর্বনিম্ন পদ্ধতির পদ্ধতির দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে ওজন বাছাই করা। আপনি যদি সর্বোচ্চ প্রস্তাবিত সংখ্যক প্রতিনিধি করতে পারেন এবং ক্লান্ত বোধ না করেন তবে ওজন আপনার পক্ষে খুব কম। আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা দিয়ে শেষ পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত 10-15% দ্বারা ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। আপনি যদি সর্বনিম্ন সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলিও করতে সক্ষম হন তবে সাধারণত 5-6 বার, ওজন হ্রাস করুন। এটি ধীরে ধীরে হ্রাস করতে হবে, 10% হ্রাস পাবে। ওজনের মূল প্রয়োজন হ'ল আপনি প্রচুর টান দিয়ে শেষ পুনরাবৃত্তিটি করুন, তবে জোর দিয়ে নয়।
ধাপ ২
দ্বিতীয় উপায়টি হল আপনার এক সময়ের সর্বোচ্চ শক্তি নির্ধারণ করা। এই সূচকটি গণনা করতে, সেখানে ব্রিজিকি সমীকরণ রয়েছে। এটি দেখতে ভীতিজনক মনে হচ্ছে তবে এটি ব্যবহার করা সহজ:
ধাপ 3
নির্দিষ্ট সংখ্যায় গণনা করতে, বারবেলে অপারেটিং ওজন নির্ধারণ করুন। এটি এমন একটি ওজন হওয়া উচিত যা আপনি বেশ কয়েকবার উত্তোলন করতে পারবেন বলে গ্যারান্টিযুক্ত। একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ করুন এবং উত্তোলন শুরু করুন।
পদক্ষেপ 4
যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার কাছে কেবল একটি শক্তি বাকি আছে Rep আঘাতের সম্ভাবনা এড়াতে এই পুনরাবৃত্তিটি সম্পাদন করবেন না।
পদক্ষেপ 5
এখন হিসেব কর। ধরা যাক আপনার কাজের ওজন 80 কেজি, আপনি এটি ছয়বার বাড়িয়েছেন। যেহেতু আপনি সম্পূর্ণ পেশী ক্লান্তি শুরু হওয়ার থেকে এক ধাপ দূরে এসেছেন তাই পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি সাতটি সমান করুন। 0.0.০২78 by দ্বারা 7 ভাগ করুন - আপনি 0.1946 পান এখন 1.0278 থেকে 0.1946 বিয়োগ করুন, এবং আপনি 0.8332 পাবেন 80 80 কেজি 0.8832 দ্বারা বিভক্ত করুন এটিই শেষ ফলাফল - আপনার এক-সময় সর্বাধিক শক্তি (পিএম) 96 কেজি সমান। এর অর্থ আপনি একবারে কেবল এ জাতীয় ওজন তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
সাধারণত, কাজের ওজন এককালীন সর্বোচ্চ শক্তির 80%। যাইহোক, প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য অনুসারে কাজের ওজন পরিবর্তন করা উপযুক্ত। আপনার ওয়ার্কআউটে প্রফেসর ইউরি ভারখোশানস্কি দ্বারা বিকাশযুক্ত রাশিয়ান পিরামিড প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়, এক সময়ের সর্বোচ্চের জ্ঞানের উপর নির্ভুলভাবে নির্ভর করে।
পদক্ষেপ 7
আপনার এক সময়ের সর্বোচ্চ শক্তি জেনে আপনি আরও বেশি দক্ষতার সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে একক পাসের সমন্বয় করার কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনাকে নাটকীয়ভাবে আপনার কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয়। একটি একক পাস এবং নিয়মিত পুনরাবৃত্তির মধ্যে 3-4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
