আপনি কাঁধ তোলার অনুশীলন শুরু করার আগে, কেবলমাত্র আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথেই নয়, আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করার বিষয়েও নিশ্চিত হন, যাতে প্রয়োগের সময় আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি না হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জিমে শুরু করবেন না, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য আপাতদৃষ্টিতে সাধারণ ব্যায়ামগুলি শুরু করুন, যেহেতু আপনার কাঁধটি নিচে রয়েছে কিনা তার উপর আপনার অনেকগুলি অঙ্গভঙ্গি নির্ভর করে। অনুশীলনের সময়, প্রথমে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দিন না, যাতে সেগুলি টেনে না ফেলে বা মেরুদণ্ডের ক্ষতি না করে।
ধাপ ২
ডাম্বেল নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান: একসাথে পায়ে, শরীরের সাথে বাহুগুলি। আপনার হাত উপরে উঠানোর সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। এই অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
শুরুর অবস্থান: পা একসাথে, ডাম্বেলগুলির সাথে অস্ত্রগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো। কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করার চেষ্টা করছেন, আপনার হাতটি আপনার ধড়ের কাছে টানুন। এই অনুশীলনটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
কিছুক্ষণ ডাম্বেলগুলি আলাদা করে রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। শুরুর অবস্থান: মাথার পিছনে হাত, পা দৃ legs়ভাবে মেঝেতে টিপানো। এই অবস্থান থেকে, যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি কমপক্ষে 10 বার করুন। একটি শক্তিশালী প্রভাব জন্য ঝাঁকুনির মধ্যে বিশ্রাম করবেন না।
পদক্ষেপ 5
অনুভূমিক বারে অনুশীলন শুরু করুন। প্রথমে বারটির দিকে মুখ করে কিছু নিয়মিত টান-আপ করুন। তারপরে রোল করুন, অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং নিজের মাথার পিছন থেকে নিজেকে এটি পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব আপনার বাহুতে প্রসারিত করে আরও কঠিন করা যায়। একাধিক সেট নিন।
পদক্ষেপ 6
ওজন-উত্তোলনের মহড়া দিয়ে দূরে সরে যাবেন না। এটি আপনার কাঁধ আরও কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে কোনও ব্যক্তির গঠনতন্ত্রের আমূল পরিবর্তন করা প্রায় অসম্ভব।
পদক্ষেপ 7
শোনার দক্ষতা উন্নত করতে এবং উন্নত করার জন্য যোগ অনুশীলন করুন। সম্ভবত এই কৌশলগুলি আপনাকে আক্ষরিক এবং রূপকভাবে উভয়ই আপনার কাঁপানো কাঁধকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 8
সাঁতার কাটতে যান - ফ্রিস্টাইল বা প্রজাপতি। এই সাঁতারের কৌশলগুলি উভয়ই আপনাকে কাঁধ বাড়াতে, আপনাকে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে এবং একই সাথে আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
