বাছুরের পেশীগুলি পাগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। ভালভাবে পাম্প করা বাছুর ছাড়া পা দু'দিক থেকে অনভিজ্ঞ দেখাবে। এই কারণেই অনেক ক্রীড়াবিদ নীচের পা এবং উরুর পাশাপাশি এই পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেয়।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - বারবেল;
- - র্যাকস;
- - প্যানকেকস;
- - তালা
নির্দেশনা
ধাপ 1
ব্যায়াম করার আগে আপনার পা ভালভাবে উষ্ণ করুন। পেশী ফাইবারগুলি প্রসারিত না করতে এবং জয়েন্টগুলি ভালভাবে গরম করার জন্য আপনাকে বিশেষ প্রসারিত চিহ্নগুলির জন্য 10 মিনিট আলাদা রাখতে হবে।
ধাপ ২
দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ে বাঁকুন। এর পরে, বেশ কয়েকটি অর্ধ-সেলাই সম্পাদন করুন বা যদি সম্ভব হয় তবে দুটি সুতা দিন। আপনার হাত দিয়ে theরু এবং নীচের পাটির পুরো পেছন গিঁটুন। এটি এখন, আপনি এখন মূল कसरत শুরু করতে পারেন।
ধাপ 3
বারবেল স্কোয়াট করুন। এই মৌলিক সার্বজনীন ব্যায়াম পুরোপুরি বাছুরের পেশী সহ সমস্ত পায়ের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে। আপনি যন্ত্রে যত বেশি প্রচেষ্টা কাটিয়ে উঠবেন তত দ্রুত বাছুরের পরিমাণ আরও বাড়বে।
পদক্ষেপ 4
সেট থেকে সেট-এ যোগ করে নিকটতম সর্বাধিক ওজন সহ 4 টি সেটের প্রত্যেকটিতে 10-12 টি রেপ করুন। এর পরে, হলের চারপাশে হাঁটুন এবং ভাল শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 5
বাছুরটি আপনার কাঁধে একটি বারবেল নিয়ে উত্থাপন করুন। এটি ইতিমধ্যে বাছুরের পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি বিশেষ অনুশীলন। এই ক্ষেত্রে, খোলসের স্কোয়াটের চেয়ে কিছুটা ওজন হওয়া উচিত। সুতরাং, আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে বার থেকে একটি ছোট "প্যানকেক" রাখুন, আপনার কাঁধে ওজন রাখুন এবং র্যাকগুলি থেকে পিছনে একটি পদক্ষেপ নিন।
পদক্ষেপ 6
কেবল নীচের পায়ে ব্যয় করে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। আপনার কাজ 15 reps করা হয়। আপনি যদি সফল হন তবে ওজন যুক্ত করুন এবং অন্য সেট করুন। সর্বমোট কমপক্ষে 4 টি পদ্ধতির হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 7
একটি বিশেষ সিমুলেটারে একটি ফুট উত্তোলন সম্পাদন করে ফলাফলকে শক্তিশালী করুন। কিছু জিমের মধ্যে, র্যাকগুলির সাথে সংযুক্ত ব্লকগুলি রয়েছে যাগুলি কাঁধের নীচে স্থাপন করা প্রয়োজন এবং কেবল পাতলা দিয়ে লোডটি তোলা উচিত। পারলে এই অনুশীলনটি করুন। এটি একইভাবে করুন: 4 সেট, প্রতিটি 15-20 বার।
পদক্ষেপ 8
ওজন টো লঙ্গা। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে 20-30 কেজি হালকা বারবেল নিন। এটি আপনার কাঁধে রাখুন। একটি পা পিছনে নিয়ে যান এবং অন্যটিকে টেনে নিয়ে যান, কেবলমাত্র এটি পা (পায়ের গোড়ায়) রেখে।
পদক্ষেপ 9
বাছুরের পেশী শক্ত করে অনুভব করুন। তারপরে আপনার পা অদলবদল করুন, একটি সামনের গতি তৈরি করুন। এইভাবে, দুবার হলের চারপাশে যান। এটি আপনার workout একটি দুর্দান্ত শেষ হবে।
