আপনার পাগুলি কি পাতলা এবং অপ্রচলিত দেখাচ্ছে? বিশেষভাবে নির্বাচিত বারবেল এবং মেশিন অনুশীলনের সাহায্যে লেগের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। এবং একটি উচ্চ-ক্যালোরি ডায়েট আপনাকে আরও উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে দেয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সমানভাবে পায়ের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, নিয়মিতভাবে উরু এবং নীচের পায়ের সমস্ত অংশ পাম্প করা প্রয়োজন। একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি উরুর সমস্ত পেশীগুলিতে একটি জটিল প্রভাব ফেলে। স্কোয়াটগুলি করার সময়, পায়ের পুরো পৃষ্ঠটি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হিল ছিঁড়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পায়ের রেখার বাইরে হাঁটুগুলি আনবেন না। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সময় আপনি বসুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সোজা করুন। ওজন তোলার সময় আপনার চিবুকটি তুলুন, আপনার বুকটি প্রসারিত করুন।
ধাপ ২
ল্যাঙ্গসগুলি utesরুটের সামনে এবং পিছনে গিটসকে শক্তিশালী করে। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন বা আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখুন। প্রায় ফুট প্রস্থ পৃথক পৃথক পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান পা এগিয়ে যান। আপনার নীচের পা দিয়ে হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন এবং এসপিতে ফিরে আসুন। আপনার বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার ডান এবং বাম পা দিয়ে বিকল্প lunges করতে পারেন, বা প্রথমে আপনার ডান এবং তারপরে আপনার বাম সাথে lunges করতে পারেন।
ধাপ 3
একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন এবং আপনার বাহিরের উরুটি একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন দিয়ে পাম্প করুন। তদনুসারে, জাংটির সামনের পৃষ্ঠটি সিমুলেটারে লেগ বিস্তারের মাধ্যমে শক্তিশালী হয়, এবং পিছনে - সিমুলেটারে লেগ নমন দ্বারা। যদি কোনও উপযুক্ত সিমুলেটর না থাকে তবে দাঁড়ানো, বসা এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় ওজন সহ লেগ সুইংগুলি (সামনে, দিকে, পিছনে) সঞ্চালন করুন। একটি প্রসারক প্রতিরোধের হিসাবে উপযুক্ত। বিস্তারের একপাশের অংশটি লেগের সাথে সংযুক্ত, এবং অন্যটি একটি র্যাক বা জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের সাথে সংযুক্ত।
পদক্ষেপ 4
ভারী বাছুর উত্থাপন আপনার বাছুরের পেশী শক্তিশালী করবে will ওজন হিসাবে, আপনি একটি বারবেল, ডাম্বেলস বা একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের জাম্প বাছুরের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে: দৈর্ঘ্যে এবং উচ্চতায়।
পদক্ষেপ 5
পেশী ভর বৃদ্ধি কেবল পর্যাপ্ত পুষ্টি সঙ্গে সম্ভব। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে বকোয়াট, ডিম, মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার প্রতিদিনের খাবারের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান। প্রোটিন শেক দিয়ে আপনার প্রধান খাবার পরিপূরক করুন।
