উচ্চ গতির চলমান তিনটি স্তম্ভের উপর ভিত্তি করে: সঠিক কৌশল, শক্তিশালী ধাক্কা, স্থিতিস্থাপক পেশী। যথাযথ কৌশল ব্যতীত, আপনি অনেক অপ্রয়োজনীয় গতিবিধি সঞ্চালন করবেন যা আপনার রানকে কমিয়ে দেবে, শক্তিশালী ধাক্কা আপনাকে দ্রুত এবং তীব্রভাবে ধাক্কা দেবে, যার অর্থ একই সময়কালে আরও পদক্ষেপ গ্রহণ করা যায়, এবং প্রস্থকে বাড়ানোর জন্য ইলাস্টিক পেশীগুলির প্রয়োজন হয় অগ্রগতির।
এটা জরুরি
- - উচ্চ প্ল্যাটফর্ম;
- - কম বাধা;
- - স্থিতিশীল উল্লম্ব সমর্থন;
- - চলমান জুতা
নির্দেশনা
ধাপ 1
30 সেন্টিমিটারেরও বেশি উঁচু প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান the আপনার বুকের দিকে পা টেনে মাটিতে ঝাঁপুন, তারপরে, মাটিতে না থামিয়ে, এক ধাক্কা দিয়ে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। সক্রিয়ভাবে আপনার হাত দিয়ে কাজ করে নিজেকে সহায়তা করুন। প্ল্যাটফর্মে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার বাঁ ডান পাশে কম বাধা (20-25 সেমি) পর্যন্ত দাঁড়ান। আপনি একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং একটি তীব্র ঝাঁকুনি দিয়ে বাধাটির উপরে ঝাঁপ দাও যাতে এটি আপনার বাম দিকে থাকে। তাত্ক্ষণিকভাবে, না থামিয়ে, শুরু অবস্থানে ফিরে যান। আপনার যদি যথেষ্ট শক্তি থাকে তবে লাফানোর সময় আপনার হাঁটুকে বুকে টানতে চেষ্টা করুন। চলমান কৌশল অনুশীলনের পরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে বাধা জাম্পগুলি সম্পাদন করুন।
ধাপ 3
প্লায়োমেট্রিক অনুশীলনগুলি, যা ধাক্কায় শক্তির বিকাশে অবদান রাখে, একটি পায়ে লাফিয়ে একটি দূরত্ব অতিক্রম করা অন্তর্ভুক্ত করে। যথাসম্ভব কঠোরভাবে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন যাতে লাফটি দীর্ঘ হয়, সক্রিয়ভাবে আপনার বাহুগুলির সাথে কাজ করে নিজেকে সহায়তা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার workout মধ্যে চলমান বিরতি অন্তর্ভুক্ত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ বিশেষ গতি সহনশীলতার বিকাশে অবদান রাখে। ব্যবধানে চলার সারমর্মটি হল সক্রিয় বিশ্রামের সাথে বিকল্প দীর্ঘমেয়াদী ত্বরণ। সক্রিয় বিনোদনের ভূমিকা জগিংয়ের মাধ্যমে ادا করা হয়। আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে ত্বরণ 50 থেকে 2000 মিটার অবধি স্থায়ী হতে পারে।
পদক্ষেপ 5
আপনার রান দ্রুত করার জন্য, কেবল আপনার পা দিয়ে কিকের শক্তি প্রয়োগ করা যথেষ্ট নয়। প্রসারিত দৈর্ঘ্যের বৃদ্ধিও প্রয়োজন। আপনার প্রসারকে কৃত্রিমভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না, এটি আপনাকে চালাবে না, তবে লাফিয়ে উঠবে এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে। একটি শক্তিশালী পর্যাপ্ত ধাক্কা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ফ্লাইটের স্তরকে দীর্ঘায়িত করবে। তবে আপনার শরীর অবশ্যই এটির জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। আপনার উরু এবং বাছুরের পেশীগুলিতে স্থিতিস্থাপকতার অভাব আপনাকে দ্রুত দ্রুত চালানো থেকে রোধ করতে পারে।
পদক্ষেপ 6
আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করতে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা উপরে তুলুন এবং আপনার পায়ের উপর একটি তোয়ালে নিক্ষেপ করুন। জাংটি শরীরের দিকে টানুন। তারপরে, আপনার হাত দিয়ে তোয়ালের প্রান্তটি ধরে রাখার সময় হাঁটুর জয়েন্টে আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন। উভয় পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 7
স্থিতিশীল সহায়তায় পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে আঁকুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে, একই পাটির গোড়ালিটি ধরুন এবং এটি পিছনে টানুন, জাংয়ের সামনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাঁটুকে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হিলটিকে যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি টানুন।
