একটি সমতল পেট এবং চর্বিযুক্ত ভাঁজ ছাড়া কোমরের একটি ধারালো বাঁক একটি সুন্দর মহিলা শরীরের অন্যতম প্রধান লক্ষণ। নিজেকে এই জাতীয় ফর্ম সরবরাহ করতে, আপনাকে চেষ্টা করতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট, কার্ডিও এবং তির্যক এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস অনুশীলন আপনাকে নমনীয় কোমর এবং দৃ abs় অ্যাবস দেয়।
এটা জরুরি
- - মেঝে উপর অনুশীলন মাদুর;
- - চেয়ার;
- - ফিটবল
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে কার্যকর আব অনুশীলন হ'ল সব ধরণের ক্রাঞ্চ। তারা মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশী উভয়কেই প্রভাবিত করে। জটিলটি ওজন সহ অনুশীলন, ফিটবলের উপর অনুশীলন, বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করে বৈচিত্র্যযুক্ত হতে পারে।
ধাপ ২
অনুশীলন করার আগে, আপনার পেশীগুলিকে গরম করা, প্রস্তুতি এবং উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। কিছু দ্রুত সঙ্গীতে নাচুন, কিছু লঞ্জ, প্লিজ এবং বেন্ড করুন।
ধাপ 3
সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পা সামান্য পৃথক পৃথক সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। আপনার তালু মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার বুক সোজা করুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একই সময়ে মেঝেতে উঠান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান। আপনার অ্যাবস শিথিল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কোমরে একটি সুন্দর বক্রতা তৈরি করতে আপনার তির্যক পেশীগুলি ব্যবহার করুন। মেঝেতে শুয়ে, চেয়ারে নিজের হিল রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পৃষ্ঠ থেকে সরিয়ে নিন। আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার বাম হাঁটুর দিকে ডান কাঁধটি ঘুরিয়ে নিন। নিতম্ব দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপতে হবে। আপনার কাঁধটি পিছনে নিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে মোড় পুনরাবৃত্তি। 5-6 ডাবল সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি ফিটবল ব্যবহার করে অনুশীলন জটিল করুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ভারসাম্য বজায় রেখে বলের নীচের দিকে পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা মেঝেতে একটি সমকোণ গঠন করে, আপনার পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল রাখুন। ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন। তালুতে কোনও যোগ না দিয়ে নিজের হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন your আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে এবং বাহুগুলি ব্যবহার না করে আপনার উপরের টোরস উত্থাপন করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার নীচের পেটে জড়ান, যা দৃ firm় এবং সমতল পেটের জন্য দায়ী। আপনার পা প্রসারিত এবং বাহুতে আপনার হাত ধীরে ধীরে নিচে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আস্তে আস্তে পা বাড়ান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে নিন এবং নীচের দিকে তুলুন। আপনার হাঁটু প্রায় আপনার বুক স্পর্শ করা উচিত। আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার সময় নিন - এটি ধীর সম্পাদন যা সাফল্য নিশ্চিত করে। ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
এক সেট প্রাথমিকভাবে পর্যাপ্ত। তবে এক সপ্তাহের ক্লাসের পরে, আপনি প্রতিটি পরে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিয়ে দুটি পদ্ধতির মাধ্যমে তাদের অনুশীলনের সংখ্যা বাড়িয়ে নিতে পারেন।
