একটি বিস্তৃত বিশ্বাস রয়েছে যে পাইেক্টোরাল পেশীগুলি কেবল প্রতিরোধের অনুশীলন দিয়ে পাম্প করা যেতে পারে। আসলে, আপনার বুককে শক্তিশালী করার জন্য আপনার কাছে কোনও বারবেল বা বিশেষ প্রশিক্ষক রাখার দরকার নেই। এই লক্ষ্যের জন্য আরও বেশি সাধারণ ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়া, যা সাধারণ পুশ-আপগুলির উপর ভিত্তি করে যা প্রায় শৈশবকাল থেকেই প্রত্যেকেরই জানা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই পদ্ধতির আকর্ষণ মূলত এর উপলব্ধতার মধ্যে রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, জিমে যাওয়ার চেয়ে ধারাবাহিক পুশ-আপগুলির জন্য সময় বের করা অসম্ভব সহজ। এবং অনুশীলনগুলি নিজেদের জন্য, কেবলমাত্র একটি ছোট মসৃণ পৃষ্ঠ প্রয়োজন, এবং একটি সম্পূর্ণ সিমুলেটর নয়।
সুতরাং, অনুশীলনের সাফল্য মূলত নির্বাহ কৌশল এবং প্রশিক্ষণের আসল নিয়মিততার উপর নির্ভর করে। বেশ কয়েকটি সিরিজে পুশ-আপ করা ভাল, প্রতি সেটে 7-10 বার।
ধাপ ২
কৌশলের ক্ষেত্রে, অনুশীলনের সময় শরীরের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। এটি স্তর রাখুন, মেঝেটির সমান্তরাল, যাতে কাঁধটি আপনার ধড়ের সাথে ফ্লাশ হয়।
ধাপ 3
ধাক্কা না দিয়ে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নিজেই করুন। এটি করার সময় আপনার পেটের পেশীগুলি টানতেও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মাথাটি সোজা রাখুন, এটি পিছনে ফেলে বা নীচে নামিয়ে না রেখে।
পদক্ষেপ 4
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল হাতের অবস্থান। যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পুশ-আপ না করেন তবে শরীরের সমান্তরাল এবং কাঁধের দূরত্বে পৃথক পৃথকভাবে "খুঁজছেন" একটি আদর্শ খেজুর বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন।
এই পথে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে (আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করার জন্য) স্থির থাকুন। ভবিষ্যতে, হাতের অবস্থানটি নিম্নরূপে পরিবর্তন করুন: আপনার পামগুলি তীব্র কোণে একে অপরের দিকে পরিচালনা করুন। এই ক্ষেত্রে, পুশ-আপগুলির সময় বুকের পেশীগুলি আরও বেশি লোডের সাথে জড়িত থাকবে।
পদক্ষেপ 5
"বিস্ফোরক" পুশ-আপগুলি, যার ফলে শরীরের আসল অবস্থানে ফিরে আসা বাহুগুলির ধীর সোজা হওয়ার কারণে নয়, তবে তীক্ষ্ণ সোজা হয়ে এবং মেঝেতে শরীরের লাফিয়ে যাওয়ার কারণেও উন্নত হিসাবে বিবেচিত হতে পারে ধাক্কা আপ পদ্ধতি।
পদক্ষেপ 6
যারা আগের ধরণের পুশ-আপগুলিতে আয়ত্ত করেছেন তাদের পক্ষে সবচেয়ে কঠিন ফর্মটি একটি বাহুতে বা একটি পায়ে সমর্থন সহ পুশ-আপ হতে পারে।
