নীচের বুকটি প্রায়শই বডি বিল্ডারদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। যাইহোক, নিখুঁত ত্রাণ এবং সুন্দর অঙ্কন অর্জনের জন্য, পেক্টোরাল পেশীর তিনটি বান্ডিলের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। সর্বোপরি, সমানভাবে বিকশিত পেশীগুলির সাথে একটি আয়রন টোরস দৃ man় পেশী বাহুর মতো একইভাবে একজন ব্যক্তিকে শোভিত করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। নীচে বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করতে, প্রায় 30 ডিগ্রিটি বেঞ্চে কাত করুন। সমর্থন বলস্টারদের উপর আপনার পায়ে সুরক্ষিত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। উপরে থেকে প্রশস্ত গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন, এটি র্যাকগুলি থেকে সরান এবং এটি চেপে নিন। কনুইটি কিছুটা বাঁকানো আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় পেশীগুলি মূল বোঝা গ্রহণ করবে না, তবে জয়েন্টগুলি। বিরতি না দিয়ে, মসৃণভাবে, ঝাঁকুনি এড়ানো, নীচের বুকে অনুমান কমিয়ে দিন। বারটি যখন ধড় থেকে অল্প দূরত্বে থাকে তখন একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে বারটি গ্রাস করে রাখুন যাতে শীর্ষ পয়েন্টে এটি কাঁধের স্তরে থাকে।
ধাপ ২
অবস্থান পরিবর্তন না করে, আরও একটি অনুশীলন করুন যা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয় - ডাম্বেল উত্থাপন করে। কোনও প্রশিক্ষক বা সহকারীকে আপনাকে উপযুক্ত ওজনের ডাম্বেলগুলি সরবরাহ করতে বলুন। খোলসগুলি সরাসরি আপনার বুকের উপর চেপে ধরুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি করুন এবং ডামবেলগুলি সমান্তরাল করুন। আপনার বুকের পেশীগুলি যথাসম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করে আপনার বাহুগুলিকে একটি চাপের দিকে এবং নিচে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই অবরুদ্ধ করবেন না, এগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে। একটি শক্তিশালী বিপরীত গতিতে, শেলগুলি উত্তোলন করুন, যতক্ষণ না তারা পুরোপুরি বুকের ওপরে স্পর্শ করে until এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।
ধাপ 3
ডাইপগুলি আপনার নিম্ন পেক্টোরালিস বিকাশের পাশাপাশি আপনার ট্রাইসেস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শুরুর অবস্থান: আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে অসম বারগুলিতে ঝুলুন। কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান, কনুইগুলিতে আপনার হাত বাঁকুন। নীচে, আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করা উচিত, তাই নিজেকে যতটা সম্ভব গভীরতর করুন। তারপরে একটি শক্তিশালী গতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে বোঝা বাড়াতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বিশেষ ওজনের বেল্ট।
