ছদ্মবেশী পেশীগুলি সমগ্র মানব দেহের ভিত্তি। সুতরাং, লোহা দিয়ে অনুশীলন করার সময় তাদের অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত। বুকে তিনটি স্তর থাকে: নিম্ন, মাঝারি এবং উপরের। এর উপরের অংশটি ঠিক কাজ করার জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের আগে ভালভাবে গরম করুন। আসন্ন লোডের আগে পেশীগুলির সঠিক প্রস্তুতির জন্য এটি প্রয়োজনীয়। শীতল পেশীগুলিতে ওজন নিয়ে কখনই কাজ শুরু করবেন না। 5-7 মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপুন। মেঝে থেকে কিছু পুশ-আপ করুন। আপনার বাহু, পা, বুকে প্রসারিত করুন। বিভিন্ন দিক দিয়ে শরীরের সাথে পালা করুন। আপনি এখন লোহা দিয়ে অনুশীলন করতে প্রস্তুত।
ধাপ ২
একটি প্রবণতা বেঞ্চ চাপুন। এটি 45 ডিগ্রি কোণে ইনস্টল করা উচিত। এটি বুকের উপরের পাম্পিংয়ের জন্য উপযুক্ত অবস্থান। বারে হালকা ওজন রাখুন। একটি বেঞ্চে থাকা এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে শেলটি ধরুন। এটিকে র্যাকগুলি থেকে সরান এবং আস্তে আস্তে বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারবেলটি চেপে নিন। আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 4 সেট সম্পাদন করুন।
ধাপ 3
একই বেঞ্চে ডাম্বেলগুলি ঘোরান। শেলগুলি অবশ্যই আপনার ওজনের জন্য উপযুক্ত। প্রথম পর্যায়ে খুব বেশি ভারী ডাম্বেল নেবেন না। অনুশীলন সম্পাদন করার কৌশলটি আপনাকে ঠিক করতে হবে। আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিন, বেঞ্চে শুয়ে আপনার মাথার উপরে উঠান। শ্বাস নেওয়ার সময় শাঁসগুলি ব্যথার প্রান্তে ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এইভাবে করুন, 10 পুনরাবৃত্তি এবং 4 টি পন্থা।
পদক্ষেপ 4
উপরের বুকে পাম্প করার জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। কিছু হলগুলিতে একটি "নিজের থেকে টান" থাকে। এটি কেবলমাত্র উপরের পাইেক্টোরাল পেশীগুলির ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করে। এটি একই গণনা থেকে এবং আগের দুটি অনুশীলনের মতো একই কৌশল দ্বারা সঞ্চালিত হয়। কেবল মনে রাখবেন যে আপনাকে ডামবেলস এবং বারবেল নিয়ে কয়েক মাস কাজ করার পরে কেবল এটি করা দরকার।
পদক্ষেপ 5
লোহার সাথে কাজ করার পরে আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি শীতল করুন। আপনার workout শেষে প্রসারিত করার একটি নিয়ম করুন। প্রথমত, তারা দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি প্রচার করবে। দ্বিতীয়ত, তারা আঘাত এবং স্থবিরতা এড়াতে সহায়তা করবে। উপরের দিকে এক হাত রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম বুকে টানুন। ডান পাশের জন্য একই করুন।
