একটি সুন্দর প্রেস প্রচেষ্টা ছাড়া অর্জন করা যায় না। তবে যদি লক্ষ্যটি সেট করা থাকে তবে আপনার কেবল প্রচেষ্টা করা দরকার। প্রেস কিউব সময় এবং অনুশীলন লাগে। ত্রাণ অ্যাবিএসের পথে, আপনাকে দুটি পর্যায়ে যেতে হবে: প্রথমটি হ'ল অ্যাবস এবং পেশী কর্সেট পাম্প করা, দ্বিতীয়টি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়া।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন আপনি কোথায় পড়াশোনা করবেন। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করার জন্য, জিমের সদস্যপদ কেনা ভাল। এছাড়াও, প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর রয়েছে। আপনি কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলন সম্পর্কে কোনও প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শও করতে পারেন।
ধাপ ২
দ্বিতীয়ত, অবিলম্বে ক্লাসগুলির জন্য ফ্রি সময় নির্ধারণ করুন যাতে কোনও বিরতি না ঘটে।
ধাপ 3
আপনি যদি ঘরে বসে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নীচের অনুশীলনগুলি আপনাকে নিখুঁত অ্যাবস অর্জন করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
আপনার ওপরের অ্যাবসগুলিতে কাজ করতে ক্রাঞ্চ ব্যায়াম ব্যবহার করুন। বিপরীত iltালু দিয়ে প্রেস পাম্প করার জন্য একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ে সমর্থন করুন lock একবার আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে পরে, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং যতদূর পারেন iltালু করুন। এই ক্ষেত্রে, প্রেসের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। এই অনুশীলনটি 7 টি reps এর 5 সেটে পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
তলপেটের পেশীগুলির জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষকের উপর নীচের প্রেসে স্যুইচ করুন। সিমুলেটারের পিছনে একটি আরামদায়ক অবস্থানে আপনার পিছনে ঠিক করুন, তারপরে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। শরীর অবাধে স্তব্ধ করা উচিত। এরপরে, আপনার পা সোজা করুন এবং চোখের স্তরে সুইংিং নড়াচড়া করুন। 6 সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6
পার্শ্বীয় পেশীগুলি পেটের কর্সেট গঠন করে। পার্শ্বীয় পেশীগুলি কাজ করার জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি বিভিন্ন দিকে বাঁকানো হয়। সোজা করুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথক করুন। আপনার মন্দিরে আপনার হাত উঠান। বাম দিকে যতটা সম্ভব গভীরভাবে কাত করুন। তারপরে সোজা হয়ে নিন এবং বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল ডানদিকে। প্রেসের প্রতিটি পাশে 25 টি প্রতিবেদনের 5 সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, আপনার পাগুলি এমনভাবে তুলুন যাতে তারা ডান কোণগুলিতে হাঁটুতে বাঁকা থাকে। লোড বাড়ানোর জন্য, বেঞ্চের উপর আপনার হাত আটকাতে চেষ্টা করবেন না। এগুলি বুকের স্তরে রাখুন। এর পরে, আপনার বাম কাঁধটি আলতো করে আপনার ডান হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সাবধানে ফিরুন। তারপরে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে অন্যদিকে ঘুরুন।
পদক্ষেপ 8
এই ব্যায়ামগুলি দশ দিনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া, দ্বিতীয় পর্যায়ে শুরু করুন - জ্বলন্ত ফ্যাট ট্রেডমিল বা অনুশীলন সাইকেলটিতে উঠুন। আপনার workout এর আধা ঘন্টা আগে এই মেশিনগুলির কোনও ব্যবহার করে, আপনি আরও কার্যকর ফলাফল অর্জন করতে পারবেন। আপনার ডায়েট পর্যালোচনা। কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া, চর্বিযুক্ত এবং প্রচুর খাবার ছেড়ে দিন। বেশি পরিমাণে শাকসব্জী, ফলমূল খান এবং আরও জল পান করুন।
