আপনার বুক এবং কাঁধের আকারটি দৃশ্যমানভাবে উন্নত করতে এবং আপনার সারা শরীর জুড়ে আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য পুশ-আপ একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এখানে বড় সুবিধা হ'ল এটি প্রায় যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও পরিবেশে করা যায়। পুশ-আপগুলির জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জাম, বা একটি জিম, এমনকি কোনও বিশেষ পোশাক বা জুতা প্রয়োজন নেই। ইতিবাচক প্রভাব অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় একমাত্র জিনিসটি সঠিক সম্পাদন কৌশল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন শুরু করার সময়, নিজের জন্য উপযুক্ত একটি উপযুক্ত অবস্থান চয়ন করুন। আপনি মেঝেতে থাকা অবস্থায় বা একটি ছোট এলিভেশন (জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ বা লো সোফা) থেকে শুয়ে থাকতে পারেন push দ্বিতীয় বিকল্পটি সহজ এবং কম চাপ প্রয়োজন, এটি দুর্বল প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকদের জন্য আরও উপযুক্ত। আপনার শরীর এবং পাগুলির অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। পুরো অনুশীলন জুড়ে, শরীরটি একটি সরলরেখা এবং টান দিয়ে প্রসারিত করা উচিত।
ধাপ ২
হাতের সঠিক অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। সাধারণত, মহিলা এবং ছোট বাচ্চারা তাদের খোলা তালুর অভ্যন্তরে বিশ্রাম নিয়ে পুশ-আপগুলি শুরু করে। একই সাথে, আঙ্গুলগুলি এগিয়ে করা হয়। এটি হাতগুলির জন্য মোটামুটি আরামদায়ক এবং নিরাপদ অবস্থান, যদিও এটি সরাসরি হাত এবং কব্জির পেশীগুলিকে সরাসরি চাপ দেয় না। তবে যদি আপনার লক্ষ্য তাদের শক্তিশালী করা না হয় তবে কাঁধের পটি এবং বুকের পেশীগুলি এই অবস্থানটি ভাল to
ধাপ 3
আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার বুকের সাহায্যে সমর্থন স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, পুশ আপগুলি শুরু করুন। তারপরে, আস্তে আস্তে, আপনার বাহুগুলি নিচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার সময় নিন এবং শরীরকে কোনও ঝাঁকুনিতে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষিত পেশীগুলির বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, এবং তদনুসারে, অনুশীলনের সুবিধাগুলি হ্রাস পায় এবং দ্বিতীয়ত, এই জাতীয় ঝাঁকুনিযুক্ত নড়াচড়া কনুই জয়েন্টগুলির জন্য ট্রমাজনিত হতে পারে।
পদক্ষেপ 4
এর মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি সহ বেশ কয়েকটি সেটে সিরিজে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। 5 বা 8 দিয়ে একটি সিরিজে স্বল্প সংখ্যার পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন আপনি যদি দেখেন যে আপনি সহজেই এই সংখ্যাটি যথেষ্ট পরিমাণে পুশ-আপ করেন তবে ধীরে ধীরে এটি বাড়িয়ে 1520 এ আনুন। তবে একবারে রেকর্ড গড়ার চেষ্টা করবেন না - পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো আরও ভাল। তবে, নিজেকে ক্লান্তির দিকে নিয়ে যান না, অন্যথায় আপনি পরবর্তী সময় কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 5
আপনার যদি অনেক ওজন থাকে বা খুব দুর্বল বাহু থাকে এবং সঠিকভাবে পুশ-আপ করতে না পারলে মন খারাপ করবেন না। কেবল প্রারম্ভিক অবস্থানটি পরিবর্তন করুন: আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না দিয়ে তাদের উপর ঝুঁকুন। এক্ষেত্রে শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার হাঁটুতে থাকবে এবং অনুশীলন করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। তবে, আপনার শরীরটি একটি সরলরেখায় প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করতে ভুলবেন না এবং নিতম্বগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয় না।
