- লেখক Xavier Leapman [email protected].
- Public 2023-12-17 08:45.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-24 17:44.
পুরুষরা তাদের কাঁধ বিকাশের জন্য প্রচেষ্টা করে এমন কোনও কিছুর জন্য নয়, কারণ অনাদিকাল থেকেই প্রশস্ত কাঁধ শক্তি এবং পুরুষত্বের পরিচায়ক। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে (ডেল্টয়েড পেশীগুলি পাম্প করে) কাঁধ বাড়ানো যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্থায়ী পুশ প্রেস
চিত্র সোজা হয়ে দাঁড়ানো, বারবেলটি ধরুন, আপনার শ্রোণীটি পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং তারপরে এগুলি সোজা করে সোজা করে সোজা বাহুতে বারবেলটি সরান।
ধাপ ২
স্থায়ী ডাম্বেল প্রেস
একজোড়া ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এগুলি চিবুকের স্তরে তুলুন। আপনার পা দিয়ে নিজেকে সহায়তা না করে ডাম্বেলগুলি সরাসরি উপরে নিন এবং তারপরে আলতো করে তাদের মূল অবস্থানে নামান।
ধাপ 3
একটি প্রবণতা উপর বেঞ্চ টিপুন
আপনার 45-50 ° ইনলাইন সহ একটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি ধরুন, কলারবোনের ঠিক নীচে থেকে এটি বুকের স্তরে নামান এবং এটি তার মূল অবস্থানে নিন to
পদক্ষেপ 4
দাঁড়িয়ে থাকার সময় হাই-স্পিড ওয়্যারিং
চিত্র এ হিসাবে দেখায় দাঁড়ান আপনার হাতকে আপনার পোঁদ থেকে 30 সেন্টিমিটার থেকে আস্তে আস্তে সরান এবং তারপরে কাঁধের স্তরে একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে উঠুন। কাঁধগুলি নিজেদের উঠা উচিত নয়। 3 সেকেন্ড পরে, প্রারম্ভিক অবস্থান নিন।
পদক্ষেপ 5
ব্লকে একহাত অপহরণ
ব্লক ডিভাইসের ডানদিকে দাঁড়িয়ে আপনার ডান হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুটি বাঁকানো ছাড়াই, এটি কাঁধের স্তরের দিকে সরিয়ে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন। অন্য হাত দিয়ে একই করুন।
পদক্ষেপ 6
স্লান্ট ব্লক তারের
এ। এ চিত্রের মতো উঠে দাঁড়ান আপনার কাঁধের ব্লেড না নিয়ে, বাহুগুলিতে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার সামনে ডাম্বেল তুলছেন
এক জোড়া ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকুন। আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকে না পড়ে নিজের সামনে হাত তুলুন। 3 সেকেন্ডের পরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 8
স্থায়ী কিউবান ডাম্বেল প্রেস
এক জোড়া ডাম্বেল নিন এবং চিত্র এ-তে বর্ণিত হিসাবে দাঁড়ান আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, ডাম্বেলগুলি চিবুকের স্তরে উঠিয়ে নিন এবং বিনা থামিয়ে আপনার কনুইটি ঘুরিয়ে ফেলুন যাতে তারা চিত্র সি-এর মতো একটি ভঙ্গি নেন এবং ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে চাপুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন বিপরীত ক্রমে এই সমস্ত আন্দোলন।
