ভাস্কর্যযুক্ত দেহের আকার পেতে এবং পেশীর শক্তি তৈরি করতে আপনাকে জিমের বারবেল পরতে হবে না। অনুভূমিক বারে সাধারণ তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনি একটি সুন্দর শরীর পেতে পারেন। মূল জিনিসটি অলস হওয়া নয়, আত্মবিশ্বাসের সাথে এবং দৃ firm়তার সাথে উদ্দেশ্যে লক্ষ্যটির দিকে যাওয়া।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পুল-আপ ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি সরু খপ্পর দিয়ে চিবুকের কাছে টান দেওয়া আছে। এই অনুশীলনটি পেটের প্রেসার, বাহুগুলির পেশীগুলির প্রচেষ্টার এবং পিঠের রেক্টাস পেশীর কারণে হয়। সামনের বাহু, বাইস্যাপস, ছোট এবং বড় কাঁধের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে প্রথমে এই অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। উপরের দিকে টান দেওয়ার সময়, আপনি আপনার পিছনে খিলান করতে পারেন এবং আপনার বুকের সাথে ক্রসবারটি স্পর্শ করতে পারেন তবে আপনার শরীরকে কঠোরভাবে উল্লম্ব রাখা আরও কার্যকর।
ধাপ ২
অনুভূমিক দণ্ডে টান-আপের জন্য নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি হ'ল: উপরে একটি সরু গ্রিপ, একটি পৃথক গ্রিপ, একটি সংকীর্ণ সমান্তরাল গ্রিপ, স্ট্রেনামের কাছে টান-আপ, মাঝারি সমান্তরাল গ্রিপ এবং সাবস্ক্যাপুলারিস পেশীগুলির জন্য পুল-আপগুলি। আপনার টান-আপগুলি সর্বাধিক করে তোলার জন্য, লোডের নিচে পেশীর সময়টিতে মনোযোগ দিন। আপনি যদি কেবল তিন বার টানতে পারেন তবে তিনটি বার করুন তবে অর্ধ মিনিটের জন্য নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির উপসেটটিতে ফোকাস করা ফলাফলকে বাড়ে।
ধাপ 3
একটি ভাস্কর্যযুক্ত এবং সুন্দর অ্যাবস তৈরি করতে, "কোণে" ব্যায়ামটি উত্থাপিত পা দিয়ে ঝুলিয়ে দিন। প্রায় সবাই এটি করতে পারে, এটির জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। নিয়মিত অনুশীলন এবং যথাযথ পরিশ্রমের সাথে আপনি একটি সুন্দর শরীর পাবেন। একটি মাঝারি গ্রিপ (কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক) দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং আপনার পাগুলি একটি ডান কোণে বাড়ান। পায়ে সোজা করা বাঞ্ছনীয়। দশ থেকে পনের বার তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
পরের অনুশীলনটি বেশ কঠিন - একটি বাহুতে ঝুলন্ত, তবে এটি পুরোহিত, বাইসপস এবং পিছনে পুরোপুরি শক্তিশালী করে। আপনার হাতগুলি আপনার দিকে খোলার সময় উভয় হাত ধরে টানুন। এক হাত নীচে করুন এবং সেকেন্ডের সর্বাধিক সংখ্যার জন্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এই কৌশলটি সপ্তাহে একবারে তিন থেকে চারটি পদ্ধতির মধ্যে সঞ্চালন করুন (বেশিবার নয়, যেহেতু এই অনুশীলনটি হাতে প্রচুর চাপ দেয়)।
পদক্ষেপ 5
মাঝারি গ্রিপ টান আপ আপনার পিছনের পেশী বিকাশ। আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান একটি গ্রিপ সহ অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং আপনার পা পেরিয়ে এবং আপনার পিছনে খিলান দিয়ে ঝুলুন। উপরের দিকে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং আপনার উপরের বুকের সাথে ক্রসবারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নিম্নতম বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করুন, এটি মেরুদণ্ডের পেশীগুলির একটি দুর্দান্ত প্রসারকে অবদান রাখবে। বিপরীত মাঝারি গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি পিছনের ল্যাটগুলি বিকাশ করে (এই গ্রিপটি কাঁধের প্রস্থের সমান, তবে একই সাথে তালগুলি নিজের দিকে ঘুরানো হয়)।
