মানুষের দেহের বৃহততম স্তরের মধ্যে পাইেক্টোরাল পেশী অন্যতম। যদি তাদের যত্ন সহকারে কাজ না করা হয়, তবে দেহটি অস্বাভাবিকভাবে ভাঁজ হয়ে যাবে। যাইহোক, এমন কয়েকটি পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনাকে আপনার স্তনগুলি মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম জন্য সাইন আপ করুন। যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার স্তনকে বাড়ানো হয় তবে আপনাকে যেভাবেই ভারী ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে need অসম বার বা একটি বারে অনুশীলন করে আপনি এটি করতে পারবেন না। এই শেলগুলি কেবল ধড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, তবে এর চেয়ে বেশি কিছুই নয়।
ধাপ ২
সপ্তাহের প্রথম দিকে আপনার বুকে পাম্প করুন। শাঁস দিয়ে কাজ করার আগে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। গড়ে গতিতে 5-7 মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপুন। ঘাম বেরোও। তারপরে আপনার পা, বাহু, পিঠ এবং বুকে প্রসারিত করুন। কয়েক অর্ধ-বিভক্ত এবং হাত দোলন। মেঝে উপর 20 বার ধাক্কা। এটাই, আপনি এখন প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত।
ধাপ 3
অনুভূমিক বেঞ্চে বারবেল বা ডাম্বেল চাপুন। একটি বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। প্রক্ষেপণে হালকা ওজন রাখুন এবং বেঞ্চের উপর শুয়ে পড়ুন। র্যাকগুলি থেকে আস্তে আস্তে বারবেলটি সরিয়ে ফেলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি নামিয়ে দিন। তীক্ষ্ণ শ্বাস ছাড়াই প্রারম্ভিক অবস্থানে ওজন বাড়ান। 10 বার করুন। 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একই অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল রাউটিং করুন। অনুশীলনগুলি সর্বোচ্চ ওজনের হওয়া উচিত নয়। তাদের আপনার দক্ষতার স্তরটি মেলাতে হবে। সুতরাং, বেঞ্চে ফিরে বসুন, আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিন এবং সেগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে প্রান্তে প্রসারিত করুন। শেলগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। পেশী ব্যথা শক অর্জন। প্রতিটি 5 টি সেটে 10 বার পারফর্ম করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পুলওভারকে অন্তর্ভুক্ত করুন। এই অনুশীলনটি ইতিমধ্যে একটি ভারী যন্ত্রপাতি সহ সঞ্চালিত হয়, যা দিকগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য ডাম্বেলটির 1.5 গুন ওজনের উচিত। এটি পূর্ববর্তী মত একটি অনুভূমিক বেঞ্চেও করুন। এই ক্ষেত্রে, ডাম্বেলটি দুটি হাত দিয়ে দৃly়ভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছন থেকে ধীরে ধীরে পিছনে টানুন, মেঝেটিটিকে কিছুটা স্পর্শ করুন। তার প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রতিক্ষেপণ ফিরিয়ে দিন। সেট এবং রেপগুলির সংখ্যা আগের অনুশীলনের সাথে সমান।
