একজন ব্যক্তির তার অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, বিশেষ ব্যায়ামগুলির একটি সেট প্রয়োজন হবে। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন। যাইহোক, ক্লাসের জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। ব্যায়াম পাশাপাশি বাড়িতে করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনি সমান্তরাল বারগুলির সাথে পুশ-আপগুলি করতে পারেন। এগুলিকে ধরার চেষ্টা করুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। সুতরাং, আপনার পা বাঁক, আপনার হাত সোজা নিশ্চিত করুন। এই ক্ষেত্রে, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত। এখন নিজেকে আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে নিন, তবে আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। বিরতি দেবেন না, সঙ্গে সঙ্গে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
বেঞ্চ প্রেস ঠিক কার্যকর হবে। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় যে এই ব্যায়ামটি জিমে সঞ্চালন করা আরও সহজ (এটি বাড়িতেও সম্ভব, তবে এটি আপনার পক্ষে আরও জটিল হবে)। প্রথমে আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকা দরকার, আপনার হাতে ডাম্বেল নেওয়া দরকার। হাতগুলি নিজের বুকের স্তরে সেরা স্থাপন করা হয়। ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠান, পেক্টোরাল পেশী শক্ত করুন। তাড়াহুড়া না করে আপনার হাত ধীরে ধীরে নামান। বিরতি নেবেন না, অনুশীলনটি আবার করুন। একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যাটি 8-10 বার হয় (নতুনদের জন্য, 5-8 পর্যাপ্ত হবে)। তবে ভুলে যাবেন না যে হ্রাস সংখ্যক পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে, ডাম্বেলগুলি তোলা হচ্ছে ওজন বাড়ানো উচিত (এটি প্রয়োজনীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সরবরাহের একমাত্র উপায়)। বিপরীতে, আপনি যদি অনেকবার অনুশীলন করেন তবে ওজন হ্রাস করুন। একটি ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে তিন থেকে চারটি পদ্ধতির সঞ্চালন করতে হবে, কম নয়।
ধাপ 3
অদ্ভুত পেশী বাড়ানোর জন্য, মেঝেতে পুশ-আপগুলি করা কার্যকর। আপনার পেশী স্বর বজায় রাখতে, প্রতিটি সেটের জন্য 15-20 টি করে নিন। তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না: নির্দেশিত সংখ্যার পুনরাবৃত্তি কেবল ভাল শারীরিক আকারের লোকদের জন্য সরবরাহ করা হয়। নতুনদের জন্য, 5-10 বার যথেষ্ট হবে। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, কেবলমাত্র প্রতিটি পাঠ 5 টি মোট পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন।
