ফিটনেস প্রশিক্ষক, স্পোর্টস ম্যাগাজিনে নিবন্ধ এবং ফিটনেস ওয়েবসাইটগুলি নিয়মিত অনুশীলনের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ বা ওয়ার্ম-আপ করার গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বলছে। এটি যে কোনও ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রযোজ্য: সিমুলেটর এবং প্রসারিত উভয় অনুশীলন। উষ্ণায়ন আপনাকে আসন্ন স্ট্রেসের জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করতে এবং আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
প্রসারিত করার আগে আপনার পেশীগুলিকে কেন গরম করবেন?
গভীর প্রসারিত করার সময়, পেশী তন্তুগুলি প্রচুর চাপে পড়ে। শক্তি বা অন্য কোনও অনুশীলনের বিপরীতে, এই বোঝা শক্তি বা সহনশীলতা বিকাশ করে না, তবে পেশীগুলির নমনীয়তা। কিন্তু পেশী তন্তুগুলি মাইক্রো-ইনজুরিও পায় যা বিশ্রামের সময়কালে নিরাময় করে, যার ফলে নমনীয়তা উন্নত হয়। তদতিরিক্ত, প্রসারিত টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলিকে প্রভাবিত করে, যা ধীরে ধীরে আরও নমনীয় হয়।
স্ট্রেচিং একটি খুব আঘাতমূলক ক্রিয়াকলাপ, দুর্ঘটনাজনক বিশ্রী আন্দোলন, খুব তীব্র প্রবণতা, অনুপযুক্ত অঙ্গবিন্যাস গুরুতরভাবে একটি পেশী ক্ষতি করতে পারে বা লিগামেন্ট প্রসারিত করতে পারে। অতএব, সাবধানে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, খুব ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো। তবে প্রধান জিনিসটি হ'ল প্রতিটি পাঠের আগে আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করা দরকার, এইভাবে প্রসারিত করার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করা উচিত। যদি প্রসারিত হওয়ার আগে টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলির পেশীগুলিকে কিছুটা চাপ দেওয়া হয় তবে এটি শরীরকে প্রস্তুত করে: রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি হবে, পেশীগুলি অতিরিক্ত রক্ত সরবরাহ করবে এবং অক্সিজেন সরবরাহ করবে, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে।
ওয়ার্ম-আপের সময় আপনার দৃ strongly়ভাবে স্ট্রেন করার দরকার নেই, ওয়ার্ম-আপের কাজটি হ'ল টান উপশম করা, পেশীগুলিতে দৃ in়তা দূর করা, যেহেতু শিথিল পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত হয়। এছাড়াও, ওয়ার্ম-আপের সময়, পেশী তন্তুগুলির তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা শিথিলকরণে অবদান রাখে। শরীর শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় প্রশিক্ষণের সাথে নিজেকে সামঞ্জস্য করে, শক্তি উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং হরমোন উত্পাদন শুরু হয়। তদ্ব্যতীত, এটি মানসিক প্রস্তুতি - গুরুতর অনুশীলন দিয়ে শুরু করা সবসময়ই আরও কঠিন এবং হালকা অনুশীলন আপনাকে প্রক্রিয়াতে জড়িত হতে দেয়।
প্রসারিত করার আগে আপনার পেশীগুলি কীভাবে গরম করবেন?
আপনাকে সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম দিয়ে ওয়ার্ম-আপ শুরু করতে হবে: মাথা ঘুরিয়ে দেওয়া, কাঁধ এবং বাহুগুলির ঘোরানো আন্দোলন। ধীরে ধীরে গতি বাড়ান, ছোট পদক্ষেপে তীব্রতা বাড়ান। উপরের শরীর থেকে শুরু করে নীচের অংশে শেষ হয়ে বেশ কয়েকটি পর্যায়ে ওয়ার্ম-আপটি ভাঙ্গুন।
প্রসারিত হওয়ার আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি কেবল সাধারণ ব্যায়ামগুলির একটি সেটই ব্যবহার করতে পারবেন না, তবে একটি ছোট কার্ডিও প্রশিক্ষণও - জগিং, স্টেশনের বাইক বা একটি ক্রীড়া গেমের উপর অনুশীলন করতে পারেন। অত্যন্ত কম তীব্রতায় শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত হাঁটাচলা করে চালানো শুরু করুন, ধীরে ধীরে গতি বাড়িয়ে তুলুন।
উষ্ণতাটি 5-7 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। যদি আপনি এটিতে আরও বেশি সময় ব্যয় করেন তবে আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত এবং উত্তেজনা পেতে পারে, যা ভাল প্রসারিতের পক্ষে উপযুক্ত নয়। আপনি যে পেশীগুলি প্রসারিত করতে চলেছেন তার দিকে বেশি মনোযোগ দিন।
