শক্তিশালী, পাম্প করা বাহুগুলি প্রায়শই বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। দরকারী টিপস এবং অনুশীলনের একটি বিশেষ সেট আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করার জন্য এবং আপনার বাহুর পেশীগুলি কার্যকরভাবে তৈরি করতে, প্রাথমিক প্রস্তাবগুলি মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে অঞ্চলটি ভালভাবে চালিত করুন। সুতরাং, প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য মৃদু উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে, ব্যায়ামগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। মনে রাখবেন, গুণটি কী, পরিমাণের নয়।
ধাপ ২
বেঞ্চ প্রেস
বাহু পেশী পাম্প করার জন্য এটি অন্যতম প্রধান অনুশীলন। আপনি বিভিন্ন গ্রিপ দিয়ে এটি করতে পারেন। এটি নির্ধারণ করবে যে কোন পেশীগুলি বোঝা চলবে। একটি শক্ত আঁকড়ে থ্রাইসপসে দুলছে। আপনি যদি লিফটের ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে মিড-আর্ম পজিশনটি ব্যবহার করুন। বিস্তৃত গ্রিপ মূলত অদ্ভুত পেশীগুলি কাঁপায়।
ধাপ 3
অসম বারগুলিতে ডুবছে
বাহুগুলির পেশী ভরকে শক্তিশালী করার জন্য এই অনুশীলনটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, উভয় ট্রাইসেপস এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলির দোল। মনে রাখবেন, আর্ম ভলিউম জোর দিয়ে আসে।
পদক্ষেপ 4
অনুভূমিক বারে টানুন আপগুলি
বাহু শক্তি এবং ভর লাভের জন্য, এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন। এই ক্ষেত্রে, আপনার শরীরের সাথে সাহায্য করা উচিত নয়। সম্পূর্ণ শক্তিতে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। প্রধান বোঝা একচেটিয়া হাতে পড়তে হবে।
পদক্ষেপ 5
মেঝে পৃষ্ঠ থেকে ধাক্কা আপ
এটি একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা অনেকগুলি প্রাথমিক জটিলগুলিতে অন্তর্ভুক্ত। এই ক্ষেত্রে, লোডটি ট্রাইসেপস এবং বুকে বিতরণ করা হয়। মনে রাখবেন, আপনি যত বেশি reps করবেন, আপনার কম সেট করা উচিত। অন্যথায়, অনুশীলন হিসাবে কার্যকর হবে না।
পদক্ষেপ 6
ডাম্বেল কার্লস
বসার অবস্থান থেকে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। বাইসেপস পাম্প করার জন্য এটি প্রস্তাবিত। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে সোজা থাকে এবং বাঁক না হয় does ডাম্বেলগুলি পর্যায়ক্রমে কাঁধ পর্যন্ত উঠান। এটি করার সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ মনে রাখবেন। আপনি যদি বোঝা বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে সেটগুলির সংখ্যা হ্রাস করুন।
