শক্তি প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদরা কখনও কখনও অতিরিক্ত ওজন হওয়ার অভিযোগ করেন। তবে তারা ডায়েটিংয়ের বিষয়ে বিবেচনা করছেন না কারণ তারা পেশীর ভর হারাতে ভয় পান। পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সঠিক সংগঠন আপনাকে একই সাথে ফ্যাট কোষগুলি হারাতে এবং পেশীর পরিমাণকে বজায় রাখতে দেয়।
এটা জরুরি
- - প্রতি কেজি ওজনের কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন;
- - প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
তাড়াহুড়া করবেন না. সাধারণ ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 500-600 গ্রাম। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির মাত্রাতিরিক্ত মাত্রা হ্রাস করার সাথে সাথেই আপনার শরীর সুখে পেশী তন্তুগুলির সাথে ক্ষতি পূরণ করতে শুরু করবে। পেশীগুলি থেকে প্রোটিন লিপিডের চেয়ে আরও সহজেই শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।
ধাপ ২
আপনার প্রোটিন গ্রহণ কমেনি তা নিশ্চিত করুন। আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজন সর্বনিম্ন 2 গ্রাম গ্রহণ করা উচিত। এটি সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন মুরগির স্তন, চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ এবং কুটির পনির সাথে সর্বাধিক সাক্ষাত হয়।
ধাপ 3
আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি বিবেচনা করুন। লাভকারী বা প্রোটিন শেক নেওয়া শুরু করুন। বডি বিল্ডাররা ডায়েট করার সময় সাধারণত তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ায়।
পদক্ষেপ 4
প্রতিদিন কমপক্ষে 100-150 গ্রাম কার্বস খান। সিরিয়াল, শস্যের রুটি, পাস্তাকে প্রাধান্য দিন। এই খাবারগুলিতে ধীর কার্বোহাইড্রেট থাকে যা আরও বেশি শক্তি সরবরাহ করে। প্রতিদিন 100 গ্রামের চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে বিভিন্ন ব্যাধি দেখা দিতে পারে। এছাড়াও, প্রশিক্ষণ শক্তি নাটকীয়ভাবে হ্রাস।
পদক্ষেপ 5
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক রাখতে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। যদি আপনি ফলাফলের একটি ড্রপ লক্ষ্য করেন, তবে এটি আপনার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ সিস্টেমের উপর পুনর্বার বিবেচনা করা উচিত।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলনের পরে পুনরুদ্ধারের হারে মনোযোগ দিন। পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে গড়ে 48 ঘন্টা প্রয়োজন। আপনার প্রশিক্ষণটি যত তীব্র হবে, বাকি সময়কাল আরও দীর্ঘ হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 7
ভাল ঘুম পেতে ভুলবেন না। ঘুমের সময় শরীরের সমস্ত সিস্টেম পুনরুদ্ধার করা হয়। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনার শরীরের মেদ পোড়া বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার পেশী বৃদ্ধি পেতে বন্ধ করবে।
পদক্ষেপ 8
চাপের মধ্যে অনুশীলন করবেন না। যে কোনও মানসিক সঙ্কট, খারাপ মেজাজ, মানসিক অবসন্নতা ঘুমের অভাবের মতোই পেশীগুলির অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। স্ট্রেস পেশী-ক্ষতিকারক করটিসোলের উত্পাদন বাড়িয়ে তোলে। ফলাফলগুলি বাড়তে শুরু করার জন্য প্রায়শই মনের শান্তি ফিরে পাওয়া যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 9
আপনার কার্ডিও লোড পর্যাপ্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। চর্বি পোড়াতে কার্ডিও একটি আবশ্যক। ভুলে যাবেন না, ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি দ্রুততর করার জন্য, পর্যাপ্ত ডায়েট এবং শক্তি প্রশিক্ষণ নয়।
পদক্ষেপ 10
সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট এখনও চলছে। তিনিই পেশীর ভর না হারিয়ে অতিরিক্ত চর্বি সংরক্ষণের সাথে ভাগ করে নেওয়া সহজ করেন makes খোলা বাতাসে জগিং চর্বিযুক্ত কোষগুলিকে অক্সিডাইজ করার জন্য বর্ধিত বায়ুচলাচল এবং অক্সিজেনের একটি ভাল ডোজ সরবরাহ করে।
পদক্ষেপ 11
পেশী ক্ষতি রোধ করতে ক্রিয়েটাইন পরিপূরকগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এই উপাদানটি আপনার শক্তি রিজার্ভ বাড়িয়ে তোলে এবং জিমের মধ্যে আপনার অগ্রগতি আপনাকে অপেক্ষা করতে থাকবে না।
