পাম্পড টড়স এবং দুর্বল পাগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা তাত্ক্ষণিকভাবে একটি অনভিজ্ঞ বডি বিল্ডারের সাথে বিশ্বাসঘাতকতা করে। অবশ্যই, কাঁধ, বাহু এবং বুক দুটি টি-শার্ট এবং একটি টাইট টার্টলনেক উভয়তে দর্শনীয় দেখায়। এবং পা … ভাল, তারা ব্যাগি জিন্স দিয়ে আচ্ছাদিত হতে পারে, বিশেষত যেহেতু এই জাতীয় মডেলটি এখন ফ্যাশনে রয়েছে। কিন্তু সৈকতে একচেটিয়া অ্যাক্সেস স্থগিত করতে হবে যাতে অন্যের হাসির কারণ না ঘটে। ভাগ্যক্রমে, উরুর পেশীগুলি আপনার দেহের সবচেয়ে সহজে প্রশিক্ষিত পেশী।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - উচ্চ প্রোটিন ডায়েট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে বারবেলের কাছাকাছি আসুন। আপনার হাঁটুর সাথে বারটি স্পর্শ করে বসে থাকুন। প্রশস্ত ধরলে বারটি ধরুন, আপনার নীচের অংশটি খিলান করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাহায্যে আপনার পা এবং শরীর সোজা করুন এবং টানুন। বারটি শরীরের খুব কাছাকাছি চলে আসা উচিত। যখন প্রক্ষিষ্ঠতা জড়তা দ্বারা বুকের স্তরে উঠে যায়, বারের নীচে বসুন, আপনার কনুইগুলি এগিয়ে আনুন এবং আলতো করে আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন। মেঝে থেকে বারবেলটি কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে বারবেলটি রাখুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে সোজা ধরার সাথে বারটি ধরুন। যদি আপনার পক্ষে এটি আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয় তবে আপনি ক্রস-গ্রিপ দিয়ে দখলটি ধরতে পারেন। আপনি যখন আপনার পেলভিসকে পিছনে সরিয়ে নিয়ে গেছেন তখন আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াতে নামিয়ে দিন যাতে আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি আপনার হাঁটুর নীচে নেমে যায়। তাক এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
ধাপ 3
আপনার পিঠে বারবেল রাখুন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, এগুলি হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং সোজা করুন। উভয় পা বাঁকানোর সময় একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন, তবে আপনার ওজনকে প্রাথমিকভাবে সামনের পাতে স্থানান্তর করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, অন্য পাতে লঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি লেগের জন্য সঠিক সংখ্যার সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং বারটি আপনার মাথার উপরে চাপুন। সম্পূর্ণরূপে আপনার কনুই সোজা করুন এবং সরাসরি আপনার মাথার উপর আবর্তন ঠিক করুন। আপনার বাহুগুলি আরও নিচু না করে নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামানোর চেষ্টা করুন। তাক এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে বারবেলটি নীচু করুন, আপনার পাতাগুলি বারের নিকটে রাখুন এবং নীচে পিছনে কিছুটা বাঁকুন down আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে সোজা ধরার সাথে বারটি ধরুন। আপনার পা দিয়ে ধাক্কা এবং মেঝে থেকে বার উত্তোলন। বার হাঁটুতে প্রায় স্তরের হয়ে গেলে, শরীরকে প্রসারিত করতে এবং পুরোপুরি সোজা করতে শুরু করুন। বারের সাথে যোগাযোগ হারিয়ে না ফেলে স্কোয়াটে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
ভারী থেকে মাঝারি ওজনের কাজ করুন। জাং এর পেশীগুলি প্রধানত দ্রুত পেশী তন্তুগুলির সমন্বয়ে গঠিত এবং উচ্চ-তীব্রতা সংক্ষিপ্ত লোডগুলির জন্য সেরা উপযোগী। হালকা একটি দিয়ে আধ ঘন্টার জন্য স্কোয়াটিংয়ের চেয়ে আপনার সর্বোচ্চ সাধ্যের তুলনায় তিন থেকে পাঁচটি রিপ্রেস করা ভাল।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডায়েটে চর্বিযুক্ত প্রোটিন বাড়ান। আপনার পেশী বৃদ্ধি পেতে প্রোটিন প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের পরপরই সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন গ্রহণ করতে ভুলবেন না। এগুলি আপনার শক্তিশালী পেশীগুলি তৈরি করতে ব্যবহৃত হবে। আইসক্রিম বা প্রাকৃতিক দইয়ের এক গ্লাস পরিবেশন করা আদর্শ।
