ফিটবল একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ফিটনেস সরঞ্জাম। এটি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে ব্যবহৃত হতে পারে যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর চাপ সৃষ্টি করে। সামান্য প্রসারিত দিয়ে অনুশীলনের একটি সেট শুরু করা ভাল। বলের উপর বসুন, কিছুটা দুলুন, আপনার পায়ের কাছে পৌঁছান, কয়েকটি দিকে বাঁক দিন এবং তারপরে অনুশীলনগুলি শুরু করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পায়ে পেশী জন্য
আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রসারিত হাতে একটি ফিটবল নিন, এটি আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন। "চেয়ারে বসে" পজিশনে স্কোয়াট করা শুরু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 2-3 সেটে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
পায়ে পেশী জন্য
সোজা হয়ে দাঁড়ান, দেয়াল এবং পিছনের মধ্যে ফিটবল রাখুন। আপনার নীচের পিছনে বলটির বিরুদ্ধে টিপুন যাতে এটি না পড়ে। ফিটবল কাঁধের স্তরে সরে না যাওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে স্কোয়াটিং শুরু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 2-3 সেটে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
গ্লিটাল পেশী এবং অ্যাবস জন্য
আপনার শরীরের পাশাপাশি বাহুতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নীচের পা এবং হিল ফিটবলের উপর রাখুন। আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান, নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটুকে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদে আনুন যাতে আপনার পা ফিটবিলের দিকে চলে যায়। এই অবস্থানে কিছুটা দীর্ঘ থাকুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পোঁদ কম করবেন না। 2-3 সেটে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
উরুর পিছনে, পিঠ, নীচের অংশ এবং পায়ের পেশী leg
আপনার পিছনে থাকা. আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত রাখুন। একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পায়ে বল রাখুন। দ্বিতীয় পাটি সোজা, বাঁকানো পায়ের নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে প্রসারিত। এখন আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন, যখন সোজা পা উপরে উঠে যায়। 3 সেটে প্রতিটি পায়ে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য
ফিটবলের উপর বসে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা একসাথে আনুন। পা মেঝেতে। বাম দিকে পা দুলানোর সময় এখন আপনার ডোরটি ডানদিকে ঘোরান। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 3 সেটে প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
