অ্যাবস একটি বড় পেশী নয়। এর মধ্যে রেক্টাস পেশী, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী এবং ট্রান্সভার্স পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। নীচের অংশের পেশীগুলি সবচেয়ে দুর্বল, অতএব, সাধারণ পেটের ব্যায়ামগুলির সাথে, রেকটাস পেশীর উপরের অংশটি নিজের উপর প্রধান বোঝা নেয় এবং নীচের অংশটি অজানা থাকে। পেটের পেশীগুলিতে কাজ করার সময় এটিই প্রধান সমস্যা। আপনার উপরের অ্যাবসগুলি বিচ্ছিন্ন করতে প্রথমে নিম্ন কোর অনুশীলনগুলি করুন।
প্রয়োজনীয়
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - বারবেল;
- - পা জন্য ওজন;
- - ক্রসবার বা প্রাচীর বার;
- - ডাম্বেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে থাকা. আপনার কাঁধ উত্থাপন করুন এবং আপনার পামগুলি মেঝেতে টিপুন। এখন, পর্যায়ক্রমে আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটু টানুন এবং মেঝেটি স্পর্শ না করে আপনার পা আবার সোজা করুন। আপনার পিছনে খিলান না হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে থাকা, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন। আপনার গোড়ালি উপর একটি ওজন রাখুন। আপনার কাঁধ উত্থাপন করুন এবং আপনার বুকের কাছে আপনার সামান্য বাঁকানো পাগুলির হাঁটু টানুন। আপনার নিতম্ব উত্তোলন দ্বারা উপর বাঁক। নিশ্চিত করুন যে মাথার পিছনের অংশটি শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
ধাপ 3
একটি বারবেলের সামনে নতজানু। বারটি ধরুন, কাঁধের প্রস্থকে সোজা করে ধরুন hands আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন এবং আপনার সামনে বারটি রোল করুন যাতে আপনার পোঁদ এবং পিছনে একটি সরলরেখা তৈরি হয়। আপনার পিঠটি নীচের পিছনে বাঁকবেন না। প্রেসের শক্তি ব্যবহার করে বারবেলটি ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের প্রান্তে বসুন, 25 ডিগ্রি পিছনে হেলান। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল নিন। এখন আপনার হাঁটুতে টানুন যাতে আপনার ধড় এবং পোঁদগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি হয়। 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং আপনার পা নীচে করুন, তবে এগুলি মেঝেতে রাখবেন না।
পদক্ষেপ 5
প্রশস্ত, সরল খপ্পর দিয়ে বারের সাথে ঝুলুন। আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। উপরের পয়েন্টে অল্প সময়ের জন্য ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাটি নীচে নামান। যদি অনুশীলনটি কঠিন হয় তবে পিছনে সমর্থন পেতে ওয়াল বারগুলিতে এটি করার চেষ্টা করুন। আপনি হাঁটুতে বাঁকানো পা উপরে তুলেও এটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সামনে পা বাড়িয়ে জিম বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার সোজা পা বাড়ান যাতে তাদের এবং শরীরের মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি হয়। আপনার সামনে নিজের হাত সোজা করুন, তালা দিয়ে হাত তালি দিন। ওজনে পা রেখে, শরীরকে পক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাত এবং পা এক লাইনে প্রসারিত করুন। আপনার হাত এবং পা বাঁকানো ছাড়াই, একই সাথে আপনার পা এবং শরীর উপরে তুলুন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে মোজা স্পর্শ করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাত এবং পা এক লাইনে প্রসারিত করুন। তারপরে কিছুটা পাতলা করুন। আপনার উপরের দেহ এবং ডান পা উত্থাপন, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন, এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের দিকে পৌঁছান। তারপরে, বিরতি ছাড়াই, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
