প্রেস পাম্পিং দুটি স্তরের সমন্বয়ে গঠিত - পেশী ভর তৈরি এবং শুকানোর অর্থাত্ অতিরিক্ত ফ্যাট ভর থেকে মুক্তি পাওয়া। তারা প্রেসটি তিনটি মূল দিকে চালিত করে - নিম্ন প্রেস, উপরের প্রেস এবং প্রেসের পাশ্ববর্তী পেশী। নীতিগতভাবে, প্রেসের কাজ করা একটি দীর্ঘমেয়াদী এবং শ্রমসাধ্য প্রক্রিয়া, যখন নিম্ন অংশের বাইরে কাজ করা এই বিষয়টির দ্বারা পৃথক হয় যে এটি ব্যবহারিকভাবে সাধারণ জীবনে জড়িত নয়।
প্রয়োজনীয়
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার শরীরের পাশাপাশি বাহুতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মেঝে থেকে ত্রিশ ডিগ্রি উত্থাপন করুন এবং এই অবস্থানে ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে ত্রুটি না কমিয়ে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য চলাচল করুন। এই ব্যায়ামটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
হাঁটুতে বাঁকানোর সময় একটি পা বাড়ান যতক্ষণ না এটি বন্ধ হয়ে যায়। এটি আস্তে আস্তে কম করুন এবং দ্বিতীয়টি উত্থাপন করুন। ভারসাম্য সমর্থন করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। পাঁচ মিনিটের জন্য তলপেটকে জোর করে চুক্তি করে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করার জন্য উঠে দাঁড়ান এবং দৃ hand়ভাবে হ্যান্ডলগুলিকে দৃsp়ভাবে আঁকড়ে ধরুন, সমর্থনটির বিরুদ্ধে আপনার পিছনে বিশ্রাম দিন। উভয় পা বাড়াতে, হাঁটুতে বাঁকানো হাঁটু পর্যন্ত আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত। পেশী ব্যর্থতা সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি করুন। এটি আট থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করতে দাঁড়ান এবং আপনার পিছনে সহায়তার উপর বিশ্রামের সাথে হ্যান্ডলগুলি দৃly়ভাবে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পা এগিয়ে এবং উপরের দিকে দোল করুন, তাদের চোখের স্তরে উন্নীত করুন। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করুন। প্রতিটি সেটের সাথে আপনার সীমাতে পৌঁছে আটটি পূর্ণ সেট করুন।
