"ভরতে থাকা" অভিব্যক্তির অর্থ পেশী ভর অর্জনের পর্যায়ে থাকা। এই সময়কালে, বডি বিল্ডার একটি বিশেষ উপায়ে পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করে। সাধারণত, শরীরচর্চা ক্রীড়াবিদরা দুটি সময়ের মধ্যে বিকল্প: "ভর জন্য" এবং "ত্রাণ জন্য", যার প্রতিটি প্রায় কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী হয়।
ভর কাজ মানে উচ্চ ডোজ প্রোটিন সহ উচ্চ-ক্যালোরি পুষ্টি। পেশী টিস্যুগুলির তীব্র বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়। এই সময়ের মধ্যে, ওজন সহ শক্তি ব্যায়ামের উপর জোর দেওয়া হয়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করা হয়, যা তাদের সর্বকোণ বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। একটি উচ্চ ক্যালোরি ডায়েট চর্বিযুক্ত টিস্যু জমার জন্য অবদান রাখতে পারে, যা একটি বডি বিল্ডারকে সামান্য ফাটা দেখা দিতে পারে। তবে ফ্যাট লেয়ারের নীচে শক্তিশালী পেশী ফ্রেম থাকে।
গণ প্রশিক্ষণ
ওজন প্রশিক্ষণের প্রধান নীতিটি সর্বনিম্ন সংখ্যার পুনরাবৃত্তি। এই জাতীয় ওজন নিয়ে কাজ করা দরকার যে পঞ্চম পুনরাবৃত্তির উপর ইতিমধ্যে যথেষ্ট প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আপনি যদি দশটি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন তবে ওজন বাড়িয়ে দিন। পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়ার জন্য এই জাতীয় প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে তিনবার অতিক্রম করা উচিত নয়। অন্যথায়, অত্যধিক প্রশিক্ষণ এবং পরিত্যক্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ওজন প্রশিক্ষণের সময়কাল 4-5 সপ্তাহ হওয়া উচিত। এটি একই সাথে যতটা সম্ভব পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে এমন বেসিক ব্যায়ামগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডেড লিফ্ট বা বারবেল স্কোয়াট। বিচ্ছিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর অনুশীলনগুলি হ্রাস করা হয়।
খাবার "ভর পরিমাণে"
পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি উচ্চ ক্যালোরি ডায়েট প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ খুব শক্ত এবং প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনাকে খাবারের সাথে আরও বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা প্রয়োজন। সুতরাং, একজন অ্যাথলিট প্রায়শই প্রতিদিন 4-5 হাজার কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন। ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনাকে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। একটি ভুল হ'ল প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া, যার অনুপাতটি শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 4-5 গ্রামে পৌঁছে। এটি কেবল কিডনি রোপণ করবে তবে পেশীগুলি দ্রুত বাড়বে না।
উদ্ভিজ্জ চর্বিকে অগ্রাধিকার দিয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণ চর্বি খেতে হবে। ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে ২-৩ গ্রাম হওয়া উচিত, তাই আপনাকে সিরিয়াল এবং সিরিয়ালগুলিতে ঝুঁকতে হবে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে পছন্দ করা উচিত, চিনি এবং সাদা ময়দা ছেড়ে দেওয়া উচিত। আপনার প্রতি 2-3 ঘন্টা খাওয়া দরকার, ঘুমানোর আগে খাবার গ্রহণ না করে। আপনার workout এর আগে এবং পরে প্রোটিন কাঁপুন পান করুন।
ওজন প্রশিক্ষণের একটি সময় পরে, তারা সাধারণত ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে এগিয়ে যায়, যাতে তারা সক্রিয়ভাবে কার্ডিও অনুশীলনে নিযুক্ত হয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের নীতি পরিবর্তন করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন, ওজনের ওজন হ্রাস করুন। এই সমস্ত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সক্রিয় কাজের দিকে পরিচালিত করে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়া হয়। পুষ্টি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে একটি বিশেষ ডায়েট বোঝায়, প্রায়শই তারা একটি শর্করা মুক্ত ডায়েট করে। এটি জমা হওয়া অ্যাডিপোজ টিস্যুর শতাংশ হ্রাস করতে এবং জমে থাকা পেশী ত্রাণ প্রকাশ করতে সহায়তা করে।
