ট্র্যাপিজিয়াস পেশী কাঁধের কব্জির অন্যতম পেশী। এটি ঘাড় থেকে শুরু হয়ে কাঁধের ব্লেডে নেমে যায়। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর জন্য বেশ কয়েকটি সহজ অনুশীলন রয়েছে।
ডাম্বেল ট্র্যাপিজ ব্যায়াম
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী জড়িত প্রথম প্রাথমিক অনুশীলনটি ডাম্বেলগুলি পক্ষের দিকে তোলা। এই ক্ষেত্রে, শরীরটি সামনে কাত হয়ে থাকে। পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথক এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো। ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া, চূড়ান্ত পর্যায়ে পৌঁছানো - শ্বাস ছাড়ার জন্য প্রয়োজনীয়। শেষ পর্যায়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে সংযুক্ত করা উচিত, আপনি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীটিকে সর্বাধিক ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি আপনার বাহুগুলিকে কেবল একটি অনুভূমিক লাইনে উত্থাপিত করেন তবে কেবল ডেল্টয়েড পেশীগুলি কাজ করবে।
আগের ব্যায়ামটি খাড়া করে শরীর দিয়ে করা যায়। পিছনটি সোজা হওয়া উচিত, শেষ পয়েন্টে ডাম্বেলগুলি সহ হাতগুলি অনুভূমিক রেখায় পৌঁছনো এবং এটি ক্রস করতে হবে। সেটে কমপক্ষে 10 বার সঞ্চালনের জন্য অনুকূল ওজন চয়ন করুন। এবং আরও ভাল - 15-25 বার, এই অনুশীলনটি সমালোচনামূলক ওজন সহ সঞ্চালনের প্রথাগত নয়। মূল জিনিসটি প্রযুক্তিগতভাবে আন্দোলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা। আপনার হাত পর্যন্ত অনুভূমিক লাইনে পৌঁছানোর মতো শক্তি না থাকলে কোনও লাভ হবে না। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, আপনি শেষ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্যও বিরতি দিতে পারেন।
বারবেল সহ এবং সিমুলেটারে ট্র্যাপিজিয়ামগুলির অনুশীলনগুলি
আপনি একটি বারবেল অনুশীলনে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিও তৈরি করতে পারেন। এই অনুশীলনটিকে বেসিক বলা হয়, যা আপনাকে একটি অ্যাথলেটিক ফিজিক অর্জন করতে দেয়। কাঁধের কব্জির পেশীগুলি ছাড়াও, এটি তল, নিতম্ব এবং সামনের বাহুর পেশীগুলির কাজও অন্তর্ভুক্ত করে। শুরুর অবস্থান: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার পিছন সোজা করুন। কাঁধের চেয়ে অল্প বিস্তৃতভাবে অবাধে নিচে নামিয়ে হাতগুলি বারটিকে একটি শীর্ষে ধরে with আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বারবেলটি আপনার শরীরের সাথে টানুন যতক্ষণ না এটি আপনার চিবুকটি স্পর্শ করে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
আর একটি ভাল ট্রেপিজ অনুশীলন হ'ল তথাকথিত শ্রাগস, যা আসলে শ্রাগস। আপনার কাঁধের প্রস্থটি আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রেখে উপরের অংশে একটি খপ্পর রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কাঁধকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তাদের মধ্যে আপনার মাথাটি আড়াল করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। এটি ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে।
পরবর্তী কার্যকর অনুশীলনের জন্য, আপনাকে সিমুলেটারে বসতে হবে, কারণ এটি ডাম্বেল দিয়ে সম্পাদন করা সম্ভব হবে না। এই অনুশীলনটি মেশিনের হ্যান্ডলগুলি সহ একটি ব্যাক সুইং। পাশের রাস্তার মেশিনটির মুখোমুখি বসে আপনার বুকটি পিছনের দিকে স্থির করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি ফিরিয়ে নিন, শেষ পয়েন্টে আপনার কাঁধের ব্লেড যতটা সম্ভব বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
