খুব প্রায়শই এটি এরকম হয় - পাগুলি সরু, কোমর পাতলা, এবং পুরো চেহারাটি পাশের ফ্যাট জমা দ্বারা নষ্ট হয়ে যায়। ডায়েটের মাধ্যমে এই উপদ্রব দূর করা প্রায় অসম্ভব। সুতরাং, পক্ষগুলি শক্ত করার জন্য বিশেষ অনুশীলন করা উচিত।
পুরো জটিলটি, অনুশীলনের সাহায্যে পক্ষগুলি সরাতে তৈরি, স্ট্রেচিং, পাওয়ার লোড এবং ফিটবলের উপর অনুশীলন নিয়ে গঠিত।
প্রাথমিক জিমন্যাস্টিকস
আপনার পাশের অ্যাবসগুলি প্রসারিত করা শরীরের অতিরিক্ত মেদ অপসারণ এবং আপনার কোমরকে সংকীর্ণ করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, প্রসারিত একটি অনুশীলনের ভূমিকা পালন করে।
আপনার বাম হাঁটু এবং বাম তালুতে হেলান। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং এটিকে একপাশে রেখে দিন এবং আপনার ডান হাতটি মাথার দিকে প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আস্তে আস্তে আপনার ডান পা এবং ডান হাত প্রসারিত করুন, পাশের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভূতি।
আপনার মাথার পিছনে সোজা হয়ে পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন Stand আপনার বাম কনুইটি বাম দিকে এবং আপনার ডান পোঁদকে ডানদিকে প্রসারিত করুন। পাশ থেকে, শরীরটি S অক্ষরের আকারের মতো হওয়া উচিত several বেশ কয়েকটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
আপনার ডানদিকে পড়ে থাকা, আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাটি সমর্থন করুন এবং আপনার পাগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে তারা 45-60 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে উঠান। প্রতিটি পক্ষের জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ডাম্বেল কমপ্লেক্স
অনুশীলনের সাহায্যে পাশগুলি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে সরাতে আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত করা উচিত। প্রতিটি হাতে ২-৩ কেজি ডাম্বেল নিন। আপনার বাম বাহুটি উল্লম্বভাবে উত্থাপনের সময় আস্তে আস্তে ডান দিকে ঝুঁকুন। প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাত নিচে দিয়ে শুরুতে থাকুন। পার্শ্বীয় মোড় তৈরি করার সময়, একই সময়ে পাশের ডাম্বেলগুলি থেকে বিপরীত হাতটি স্লাইড করুন। আপনি নিজের কাঁধে একটি ডাম্বেল রাখতে পারেন এবং কাত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটিকে আপনার মাথার শীর্ষের দিকে টানতে পারেন। এই অনুশীলনের সময়, আপনার তির্যক প্রেসের পেশীগুলির টান অনুভব করা উচিত।
একটি হাত দিয়ে দেয়াল বা টেবিলের উপরে ঝুঁকুন, অন্যটির সাথে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার কাঁধে রাখুন। ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার হাত উপরে উঠানো, একই সময়ে একই নামের ডান পাটি 45 ডিগ্রি পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার কোমরের চারদিকে প্রসারিত অনুভব করার চেষ্টা করুন।
প্রফুল্ল ফুটবল
ফিটবল পক্ষগুলি শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি কেবল কার্যকর নয়, উপভোগ্যও করে তুলবে। আপনার ডানদিকে ফিটবল রাখুন, আপনার বাম হাঁটুতে দাঁড়ান এবং আপনার বর্ধিত সোজা পাটি বলের উপরে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরে রাখুন। আপনার নীচের দেহটি দৃly়ভাবে স্থানে রাখুন এবং আস্তে আস্তে ডান দিকে ঝুঁকুন।
ফিটবলের ওপাশে শুয়ে, একই নামের তালু দিয়ে মেঝেতে ঝুঁকুন এবং একই নামের পা একক প্রান্তে রেখে দিন। আপনার অন্য পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
আপনার পিঠে বসুন, আপনার মাথার পেছনের নীচে হাত এবং ফিটবলে আপনার পাতাগুলি রাখুন। আপনার উপরের দেহটি না সরিয়ে বলটি আস্তে আস্তে থেকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে নিন।
