একটি সরু, টোনড দেহ একটি ফ্ল্যাট, ইলাস্টিক পেটের সাথে জড়িত। পেটের অংশে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার মোকাবেলার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করা। এই ওয়ার্কআউটটি বাড়িতেও করা যায়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে থাকা. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে তুলুন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে পা শিথিল করুন। আপনার ডান পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 8-10 বার করুন।
ধাপ ২
শুরুর অবস্থানটি একই (মিথ্যা)। আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 20-30 সেন্টিমিটারের মধ্যে আপনার সোজা পা মেঝেতে ছিঁড়ে ফেলুন your আপনার পা ধীরে ধীরে কম করুন। 7-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
শুয়ে থাকার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলির পক্ষের দিকে তাকাতে হবে। আপনার পেটের পেশী এবং নিতম্বকে চুক্তি করার সময়, শ্বাসকষ্টের সাথে আপনার শ্রোণীটি তুলুন। আপনার সমস্ত পেশী শক্ত করুন, শ্বাস ধরে রাখুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে আনুন।
পদক্ষেপ 4
প্রারম্ভিক অবস্থানে অবিরত থাকুন, আপনার পা পেরোন এবং আপনার হাঁটুর বাঁক। হাত আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং হাঁটুতে পৌঁছান, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শুরুতে ফিরে যান। 15-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনের পরে, 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটুতে উত্তোলন করুন। ধড় ক্রুঞ্চগুলির জন্য, আপনার ডান কাঁধটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে পৌঁছান এবং তারপরে তদ্বিপরীত।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটে উপর ঘূর্ণিত। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন। আপনার দেহ উত্থাপন করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করার সময়, আপনার ওজনটি বাম দিকে সরিয়ে নিন এবং আপনার ডান বাহুটি সামনে বাড়িয়ে দিন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি লক করুন। এখন একই চলনগুলি বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে শিথিল করুন। অনুশীলনটি 5-10 মিনিটের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি বসার অবস্থানে যান। আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার উপরের শরীরটি যতটা সম্ভব বাম দিকে ঘোরান। এটি করার সময় আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি অন্যভাবে করুন।
পদক্ষেপ 7
শুরু অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার পোঁদ আপনার পোঁদ উপর রাখুন। সামান্য সামান্য হেলান। পেটের পেশী শিথিল করা উচিত। যতটা সম্ভব আপনার পেটে শ্বাস ছাড়ুন এবং আঁকুন। যতক্ষণ আপনি শ্বাস ছাড়তে পারবেন ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার দম ধরা. 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
