জাং এর পিছন সামনের চেয়ে দৈনন্দিন জীবনে অনেক কম স্ট্রেস পেয়ে থাকে। একই সময়ে, এটি আপনার দর্শনের ক্ষেত্র থেকে ক্রমাগত বাদ পড়ে drops সর্বোপরি, আপনার নিষ্পত্তিস্থলে একটি পূর্ণ দৈর্ঘ্যের আয়না দিয়েও এই জায়গাটি বিশদভাবে দেখতে পাওয়া শক্ত। অতএব, এটি পৃষ্ঠের পৃষ্ঠ যা সেলুলাইট, স্যাগিং ত্বক এবং কুঁচকানো পেশীগুলির প্রথম আশ্রয়স্থল হয়ে ওঠে। আপনার প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে বেশ কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে শরীরের এই অংশটি সর্বদা নিখুঁত হয়।
এটা জরুরি
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - ডাম্বেলস;
- - পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
লক্ষ্য স্থানে পেশীগুলি গরম করতে, দ্রুত গতিতে দড়িটি 5-6 মিনিটের জন্য ঝাঁপুন।
ধাপ ২
প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পিছনে খিলান না। আপনার দেহকে সোজা রেখে আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ ফিরে নিন back আপনার ডান হাঁটু প্রায় স্থল স্পর্শ করা যাতে একটি ল্যাঞ্জ মধ্যে নীচে। বাম পায়ে চলাচলের মূল বোঝা রাখার চেষ্টা করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করতে আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলন করুন। 20-30 reps করুন, পা পরিবর্তন করছেন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন। আপনার বাম পা সোজা করুন। আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের দিকে ঝুঁকুন, মেঝেটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলে নিন যাতে আপনার শরীরটি আপনার বাম পায়ের গোড়ালি থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখায় থাকে। দুটি গুন ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
সব চারে উঠুন। পিছনটি সোজা, কনুইগুলি ঠিক কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকে। আপনার বাম পায়ের হাঁটুর নীচে একটি ডাম্বেল রাখুন এবং এটি আপনার পা দিয়ে আটকে দিন। আস্তে আস্তে আপনার বাম পাটি উপরে উঠান যাতে আপনার উরু আপনার শরীরের সাথে একটি সরলরেখায় থাকে। আপনার পা উপরে উঠান, যেন নিজের গোড়ালি দিয়ে আপনার পাছা পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। 15-20 বার করুন এবং আপনার হাঁটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5
স্টেপ প্ল্যাটফর্মের বাম দিকে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত পা দিয়ে আপনার ডান পাটি ধাপের মাঝখানে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং কিছুটা বসুন। আপনার ডান পা দিয়ে ধাপটি ধাক্কা দিয়ে ডানদিকে লাফ দিন যাতে পদক্ষেপের উপরে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে। ডান পা মেঝেতে থাকা উচিত, বাম পাটি ধাপে থাকা উচিত। দুই মিনিট ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার কাঁধের নীচে আপনার বাহু দিয়ে একটি তক্তা পোজ মারুন এবং আপনার পা একসাথে যোগদান করলেন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার শ্রোণীটি কম করবেন না - শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরে লম্ব রেখে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে সামনে আনুন, এটি আপনার বুকের দিকে টানতে। আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং এটিকে পাশের দিকে নিয়ে যান। আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 টি Reps করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 7
প্রশিক্ষণের পরে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না। পা সোজা করে সামনে রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং ঘুরে ফিরে প্রসারিত করুন, প্রথমে একটি পায়ের পায়ের আঙ্গুলের দিকে, তার পরে অন্যটি। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার টান অনুভব করা উচিত। যদি অনুশীলনটি আপনার পক্ষে সহজ হয় তবে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং আপনার বুকটি দিয়ে মেঝেটির বিরুদ্ধে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন body
