ফিটনেস বা শরীরচর্চায় জড়িত বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রায়শই কীভাবে সঠিকভাবে ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ করতে জানেন না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তারা কেবল কী ধরণের খাবার চয়ন করবেন এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে গ্রহণ করবেন তা নয়।
সংযোজন প্রকারের
বর্তমানে, তিনটি সুপরিচিত এবং প্রমাণিত ধরণের পরিপূরক রয়েছে যা পেশী ভর অর্জনের জন্য উপযুক্ত। যথা প্রোটিন, গ্লুটামিন এবং ক্রিয়েটাইন। প্রাপ্ত ফলাফল মূলত তাদের সঠিক প্রয়োগের উপর নির্ভর করে।
প্রোটিন বিধি
বুদ্ধিমানের সাথে প্রোটিন খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি সঠিক সময়টি বেছে নেওয়া। সাধারণত এটি চল্লিশ বা পঞ্চাশ গ্রাম প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে হয়। স্পঞ্জ-জাতীয় পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং বৃদ্ধি করতে তাদের তাত্ক্ষণিক পুষ্টি দরকার। বিশেষজ্ঞরা পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময়টি ঘুমানোর আগে। আপনার বিশ থেকে ত্রিশ গ্রাম নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, 8 ঘন্টা ঘুম দেওয়া হয়। এটি প্রোটিনবিহীন দীর্ঘ সময় শরীরে থাকবে। অতএব, প্রাতঃরাশের জন্য ঘুমানোর সাথে সাথেই আপনাকে আরও বিশ থেকে তিরিশ গ্রাম গ্রাস করতে হবে, যা মূল খাবারের ত্রিশ মিনিট আগে হওয়া উচিত। এই জাতীয় কৌশল শরীরকে সাহায্য করবে, যা ঘুমের সময় একটি ক্যাটবোলিক প্রভাব ফেলেছে। আপনার পরবর্তী প্রোটিন গ্রহণ আপনার পরবর্তী workout এর ত্রিশ মিনিট আগে নেওয়া উচিত। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির বিপাকীয় ক্রিয়াকে সহায়তা করবে।
তদুপরি, কিছু ক্ষেত্রে প্রোটিনকে এমন খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে যাতে উচ্চ ডিগ্রী প্রোটিন থাকে। তবে এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এটি প্রোটিন পাউডার যা শরীরের দ্বারা সর্বাধিক শোষণ করে।
ক্রিয়েটাইন ব্যবহারের নিয়ম
ক্রিয়েটাইন ব্যবহারের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। প্রথমত, ক্রিয়েটাইন পেশীগুলি তরল করে তোলে। এইভাবে, প্রোটিন সংশ্লেষণ সহায়তা করা হয়। এবং এটি ওয়ার্কআউট এবং পদ্ধতির মধ্যে শরীরের পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে। ক্রিয়েটাইন গ্রহণের সঠিক সময়টি আপনার workout এর 30 মিনিট আগে এবং তার ঠিক পরে immediately প্রোটিনযুক্ত এই মিশ্রণটি আপনাকে পেশীগুলির জন্য অ্যানাবলিক অবস্থা তৈরি করতে দেয়। এটি ব্রেকডাউন এবং ক্যাটবোলিজম প্রতিরোধেও সহায়তা করে।
এই দুটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়েটাইন পরিপূরক ছাড়াও, আপনি সেগুলি সারা দিন জুড়ে রাখতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা এক ধরণের আনলোডিংয়ের সময় 25-30 দিনের পরামর্শ দেয়। এটি প্রায় 5 দিন স্থায়ী হয়। তারপরে আপনি 10-20 গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণের পর্যায়ে যেতে পারেন।
এই দুটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়েটাইন পরিপূরক ছাড়াও, আপনি দিন জুড়ে আরও কয়েকটি পরিপূরক যোগ করতে পারেন। লোডিং পর্যায়ে (প্রায় পাঁচ দিন স্থায়ী হয়) প্রতিদিন 25-30 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরে প্রতিদিন 10-20 গ্রাম ক্রিয়েটিন রক্ষণাবেক্ষণের পর্যায়ে চলে যান, যা প্রায় এক মাস স্থায়ী হয়।
গ্লুটামিন গ্রহণের নিয়ম
গ্লুটামাইন, একটি প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে, পুরো প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে শরীরের পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। 10 গ্রাম প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে এটি নেওয়া দরকার। এমনকি গ্লুটামিনের 5 গ্রাম বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে।
