কিশোরীরা প্রায়শই মেয়েদের প্রতি আগ্রহ বাড়ানোর জন্য তাদের সমবয়সীদের চেয়ে আলাদা হতে চায়। এটি করতে, ছেলেরা পেশী ভর তৈরি করতে স্পোর্টস খেলতে এবং অনুশীলন শুরু করে। আপনার শারীরিক বিকাশের জন্য সময় নিন, এর জন্য ধন্যবাদ আপনি একটি সুন্দর দেহ পাবেন।
এটা জরুরি
অনুভূমিক বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
সুতরাং, শুরু করার জন্য, আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য একটি জায়গা বেছে নেওয়া উচিত। আদর্শ বিকল্পটি অভিজ্ঞ এবং যোগ্য প্রশিক্ষক সহ একটি জিম। তবে প্রায়শই কিশোরের এই জাতীয় পরিষেবার জন্য অর্থ প্রদানের নিজস্ব তহবিল থাকে না। আপনার যদি পর্যাপ্ত অর্থ থাকে তবে প্রশিক্ষক কেবল আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন এবং সঠিক পুষ্টিকর ডায়েট সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন।
ধাপ ২
পেশীগুলি কৈশোরে এমনভাবে পাম্প করা উচিত যাতে মেরুদণ্ডের বোঝা এত বেশি না হয়। সতের বছর বয়সের আগে বারবেল স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসগুলি এবং বাইসেসের জন্য বারবেল তুলতে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করলে বৃদ্ধির বাধা বা যৌথ এবং মেরুদণ্ডের রোগের ভিত্তি তৈরি হয়।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেসের জন্য দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন হ'ল ফ্লোর পুশ-আপ। আপনার অনুশীলনে যতটা সম্ভব নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনার হাতটি মেঝে কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখুন, পাগুলি পিছনে প্রসারিত করুন এবং পা একে অপরের সমান্তরাল করুন। আপনার পিছনে এবং পায়ে সোজা লাইনে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং নীচে এক সেকেন্ডের জন্য লম্বা থাকুন, উপরে যান। তিনটি সেটে সর্বোচ্চ সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই পুশ-আপটি সম্পাদন করার কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজকে জোর দিয়ে, আপনার বাহুর প্রস্থ পরিবর্তন শুরু করুন। নিম্নলিখিত ধরণের পেশী পুশ-আপগুলিতে জড়িত: বুক, নীচের পিছনে, ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেসস।
পদক্ষেপ 4
প্রাতঃরাশের এক ঘন্টা পরে, পুল-আপগুলি করুন (খাওয়ার আগে পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না)। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কিশোর-কিশোরীদের জন্য, টান-আপগুলি একটি কঠিন এমনকি অসম্ভব ব্যায়াম বলে মনে হয়। তবে কয়েক মাস পরিকল্পিত প্রশিক্ষণের পরে, আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করবেন। Traditionalতিহ্যগত বিকল্পটি মাঝারি গ্রিপ সহ টানা-আপ। মূল ফোকাসটি ফোরআর্ম, পিঠে পেশী এবং বাইসপসের ফ্লেক্সারগুলিতে। বারটি ধরুন, গ্রিপটি কাঁধগুলির প্রস্থের সমান হওয়া উচিত। স্থির থাকুন, আপনার পাটি পেরোুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা খিলান করুন। উপরে টানতে শুরু করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিঠকে প্রসারিত করতে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন। যথাসম্ভব ব্যায়াম করুন।
পদক্ষেপ 5
পেশী ভর পেতে, আপনাকে জটিল ডায়েটগুলি অনুসরণ করতে হবে না। মূল জিনিসটি হ'ল আরও দুগ্ধ এবং মাংসের খাবারগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা, বেকড পণ্য, মিষ্টি, সমস্ত ধরণের ক্র্যাকার এবং চিপসের সীমাবদ্ধকরণ। ভিটামিন কমপ্লেক্স নিন Take এবং মনে রাখবেন, কৈশোর বয়সে প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে খেলাধুলার চিত্র তৈরি করা অনেক সহজ। আপনি আঠার বছর পরে ভারী ওজন নিয়ে আরও গুরুতর প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
