- লেখক Xavier Leapman [email protected].
- Public 2023-12-17 08:45.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-24 17:44.
একটি অ্যাথলেটিক চিত্র হিংসা এবং অনুরূপ আকারের জন্য আকাঙ্ক্ষা জাগ্রত করে। দ্রুত পেশী তৈরি করা সহজ, এবং আপনাকে জিমটিতে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। প্রক্রিয়াটিতে কয়েকটি নীতিগত পদ্ধতির অনুসরণ করে বাড়িতে এটি করা সহজ।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস, কেটলবেলস, বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি প্রগতিশীল লোড ব্যবহার করুন। এটি হ'ল ধীরে ধীরে বৃদ্ধি, ব্যায়ামগুলির পুনরাবৃত্তির কারণে বা প্রয়োগের শক্তি বৃদ্ধি করার মাধ্যমে (বা ওজনকে বাড়িয়ে তোলা হচ্ছে)। শরীর ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করবে এবং পেশীর বৃদ্ধি লক্ষণীয় হবে।
ধাপ ২
প্রতিটি অনুশীলনের 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন। কম পুনরাবৃত্তি কেবলমাত্র পেশীর শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, তবে পেশীর পরিমাণ বাড়বে না। 20 এর বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তির অর্থ হ'ল আপনি যে ওজনটি বেছে নিয়েছেন তা যথেষ্ট নয় এবং এটি বাড়ানোর প্রয়োজন। এটি এমন হওয়া উচিত যে আপনি এটিকে 12 বারের বেশি তুলতে পারবেন না।
ধাপ 3
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 6 থেকে 9 সেট করুন। এই সংখ্যা নির্ধারণের সর্বোত্তম সময় 45 মিনিট।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলনের সময়, আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি হারাবেন। অতএব, প্রতি 3 ঘন্টা যতটা সম্ভব খাওয়া উচিত। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রোটিন প্রয়োজন, যার উত্স প্রোটিন জাতীয় খাবার। সূত্রটি ব্যবহার করে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন গণনা করুন: কেজি ওজন ২.০৫ দ্বারা গুণিত। এটি আপনার দেহের ওজন এবং পাউন্ডে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ হবে। সেগুলো. ৮০ কেজি ওজন সহ, প্রতিদিন 176.4 গ্রাম প্রোটিনের পেশী ভর বাড়ানোর প্রয়োজন হবে।
পদক্ষেপ 5
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। এগুলি হল মুরগী এবং শূকরের মাংসের মাংস (পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 20 গ্রাম প্রোটিন), ডিম (6 প্রোটিনের 6 গ্রাম), পনির (25 গ্রাম), সামুদ্রিক খাবার, দুধ (1 লিটার প্রতি প্রোটিনের 27 গ্রাম), বাদাম এবং বীজ । আপনার ডায়েটে ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এনাবলিক হরমোনগুলির সংশ্লেষণের জন্য এগুলি অপরিহার্য যা পেশী বিল্ডিং নিয়ন্ত্রণ করে। অ্যাভোকাডোস, উদ্ভিজ্জ তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ খান।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এগুলি সিরিয়াল রুটি এবং ব্রান, ওটমিল, আলু, ব্রোকলি এবং পালং শাক। এগুলি শরীরকে ভাল ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। এছাড়াও প্রতিদিন কমপক্ষে 300 গ্রাম কাঁচা গাছের খাবার - ফল এবং শাকসব্জী গ্রহণ করুন। তারা হজম উন্নতি করতে এবং পেশী ভর গঠনের জন্য বিল্ডিং উপকরণগুলিকে একীভূত করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 7
প্রতিদিন বিছানায় কমপক্ষে 4 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন। রাতের বিশ্রামটি সম্পূর্ণ হওয়া উচিত, কমপক্ষে 8 ঘন্টা। এই সময়েই পেশী তন্তুগুলি সক্রিয়ভাবে গঠিত হয়েছিল। এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার পরিষ্কার জল খেতে ভুলবেন না। বিপাকের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণের জন্য এই পরিমাণটি প্রয়োজনীয়।
