অনেক পুরুষই "কিউবস" দিয়ে প্রচুর ত্রাণ স্তন এবং অ্যাবস পাম্প করার স্বপ্ন দেখেন। তবে প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই। যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি ঘরে বসে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। নিয়মিত অনুশীলনে প্রতিদিন আধ ঘন্টা ব্যয় করা যথেষ্ট।
এটা জরুরি
দুটি ডাম্বেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনার বুক এবং পেটের পেশী উষ্ণ করুন। বাহুগুলির আটটি ফরোয়ার্ড রোটেশন এবং একই পরিমাণে পিছনে সঞ্চালন করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজের বাহুগুলি আপনার নিজের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন, যতটা সম্ভব আপনার পিছনের পিছনে পিছনে হাত আনুন এবং যতটা সম্ভব শ্বাস প্রশস্ত করুন ততই প্রশস্ত করুন। 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দেহের সাথে প্রতিটি দিকে দশটি বাঁক তৈরি করুন, তারপরে ডান এবং বাম দিকে দশটি বাঁক নিন।
ধাপ ২
প্রবণ অবস্থান নিন। বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, হাত এগিয়ে রয়েছে। পিছনে সোজা। মাথাটা শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার বুকের সাথে হালকাভাবে মেঝেটি স্পর্শ করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং তাদের মেঝে থেকে ধাক্কা দিন। সম্ভব হলে বুকের সামনে হাততালি দাও এবং আই.পি. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক। তিন মিনিট বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা. ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। সেগুলি আপনার সামনে তুলে ধরুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডাম্বেলগুলি দিয়ে বাহুগুলিতে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একত্রে আনুন। আপনার কনুইতে আঘাত এড়াতে আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকা রাখুন। কেবল 8-15 টি reps, 3-4 সেট।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি চেয়ার বা কক্ষের নীচে রেখে আপনার পাগুলি সুরক্ষিত করুন। আপনার মাথার পিছনে হাত। কনুই দুটি দিক নির্দেশিত হয়। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকে আপনার পোঁদ স্পর্শ না করা পর্যন্ত উঠুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে I. P. এ ফিরে আসুন যতটা সম্ভব reps করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পা সোজা করুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার সোজা পাগুলি 90-ডিগ্রি কোণে উঠান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে নীচে নামান। কমপক্ষে পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পা উপরে উঠান, একে অপরকে ক্রস করুন এবং তাদের সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। একই সময়ে, মেঝে থেকে পেলভিগুলি ছিঁড়ে ফেলুন। আপনি পেটে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব না করা পর্যন্ত দ্রুত গতিতে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 7
আই। পি। - তোমার পিঠে শুয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাস নাও. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত ও পা দুটোকে হাত দিয়ে ছুঁতে চেষ্টা করুন। এক সেকেন্ডের জন্য "ভাঁজ" অবস্থান ধরে রাখুন এবং সহজেই এসপিতে ফিরে আসুন। ১০-২০ সেটে দশ বা ততোধিক reps করুন।
পদক্ষেপ 8
"কোবরা" ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন: আপনার পেটে শুয়ে আছেন, আপনার হাতকে বাঁকুন, বুকের স্তরে আপনার হাত রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার বুক উপরে করুন। পেটের পেশী প্রসারিত অনুভব করুন।
