অ্যাবসগুলি এমন কঠিন পেশীগুলির একটি গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত যার কঠোর, দীর্ঘ এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার। আপনি কোনও স্পোর্টস ক্লাবে পেটের আদর্শ আকৃতি অর্জন করতে পারেন, একটি পৃথক প্রোগ্রামে জড়িত থাকতে পারেন, বা আপনি ব্যায়ামের একটি সিস্টেম বিকাশ করে বাড়িতে এটি করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ। একের পর এক অনুশীলন সম্পাদন করে, বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই প্রেসের পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট, বিজ্ঞপ্তি পদ্ধতিতে পাম্প করা উচিত। অনুশীলনের সিরিজ একের পর এক চলতে হবে, তাদের মধ্যে বিরতিগুলি এক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। খালি পেটে বা খাওয়ার দু' ঘন্টা পরে এটি করা উচিত।
ধাপ ২
প্রশিক্ষণের শর্ত সরবরাহ করুন। ঘরে ভাল বায়ুচলাচল, একটি আরামদায়ক ঘন কম্বল, অনুশীলনের জন্য আরামদায়ক পোশাক সরবরাহ করুন।
ধাপ 3
বিকল্প অনুশীলন। প্রধান গতিবিধিতে পিঠের নমন এবং প্রসারকে একত্রিত করা উচিত, যা পেটের পেশীগুলির টান কারণে ঘটে to একই সময়ে, ঘাড়, পা এবং বাহুগুলি স্ট্রেইন করা উচিত নয় - এইভাবে আপনি ব্যায়ামগুলির কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন। ফ্লেশন এবং এক্সটেনশন সম্পাদন করার সময়, সঠিক অবস্থানটি পর্যবেক্ষণ করুন - হাতগুলি মাথার পিছনে থাকা উচিত, তবে এটি ধরে রাখা উচিত নয়, তবে কেবল অবস্থানটি নির্দেশ করুন। টুইস্টগুলি পেটের তির্যক পেশীগুলি নিয়ে কাজ করে এবং কোমরের স্বস্তি তৈরি করে, তাই তাদের বাঁক দিয়ে বিকল্প হতে হবে। প্রতিটি অনুশীলন 5-10 বার করা উচিত, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করা।
পদক্ষেপ 4
সারা দিন ধরে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ ছাড়াও, আপনি সারাদিন করতে পারেন এমন স্থির অনুশীলন যুক্ত করুন। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে আপনি যতক্ষণ সম্ভব দীর্ঘস্থায়ীভাবে শ্বাসকষ্টের সাথে তীব্র পেটের পেশীগুলি ধরে রাখা অন্তর্ভুক্ত। পেটের পেশীগুলির গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করার সময়, পেট, বুকে নয় - সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন।
পদক্ষেপ 5
ধীরে ধীরে আপনার workouts জটিল। সুপারিন পজিশনে অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনের পরে, অনুভূমিক বারে অনুশীলন চালিয়ে যান। একটি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে সোজা পা বাড়ানো একটি শক্তিশালী অ্যাবস তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন, তবে এটির জন্য ভাল শারীরিক প্রস্তুতি প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 6
বিভিন্ন শেল এবং এইডস ব্যবহার করুন। ওজন দিয়ে একটি ভাল ফলাফল দেওয়া হয় - ডাম্বেলগুলি দিয়ে, আপনি পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা দেন, তাদের আরও কঠোর এবং কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করেন। রাবার প্রসারণকারী প্রশিক্ষণের দক্ষতা বৃদ্ধি করে এবং এর সাথে অনুশীলনগুলি আপনাকে আন্দোলনের সঠিক প্রয়োগের উপর সুনির্দিষ্টভাবে ফোকাস করতে দেয়, এবং সঠিক অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা না করে। ফিটবলের উপর প্রেসটি ঝুলিয়ে আপনি নিজের কসরতকে বৈচিত্র্যময় করেন এবং অতিরিক্তভাবে আপনার পিছনের পেশীগুলি তৈরি করে, নিজেকে নিখুঁত ভঙ্গি নিশ্চিত করে ens
