শারীরিকভাবে, নিম্ন প্রেস যেমন, সহজভাবে বিদ্যমান নেই। এখানে একটি বিস্তৃত পেশী রয়েছে যা বুক থেকে শুরু হয়ে পাবিক হাড় পর্যন্ত প্রসারিত হয়। তবুও, এটি যখন ভালভাবে পাম্প করা হয় তখন আমরা এর উপরের অংশে কিউবগুলি দেখতে পাই এবং নীচের অংশে তথাকথিত "সমতল পেট" দেখতে পাই। এবং যদিও শারীরবৃত্তরা নীচের প্রেসের অস্তিত্বকে অস্বীকার করেছেন, যারা এটি নিয়ে অনুশীলন করেন তারা পুরোপুরি ভাল করেই জানেন যে ভাল ওয়ার্কআউটের পরে কীভাবে এটি ব্যাথা পায়।
প্রয়োজনীয়
আপনি আপনার নীচের পেটওয়ালাগুলি একটি মাদুরের উপর, মেঝেতে পড়ে থাকা, একটি ঝুঁকির বোর্ডে বা একটি বারে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন করে থাকেন তবে ডাম্বেলগুলি সহ ওজন নিয়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন শুরু করার আগে, অবশ্যই অবশ্যই একটি উষ্ণ-আপ করতে হবে - লাফানো দড়ি, চালান, সোজা এবং পাশের মোড়গুলির একটি সিরিজ তৈরি করুন।
উষ্ণতা আপনার পেশীগুলি কাজের জন্য প্রস্তুত করবে - এগুলিকে উষ্ণ করুন, তাদের রক্ত দিয়ে ভরাবেন, আরও নমনীয়তা দেবেন এবং আপনাকে আরও দক্ষ ও নিরাপদে অনুশীলন করার অনুমতি দেবেন।
ধাপ ২
আপনার পিঠে শুয়ে ব্যায়াম। আপনার পিছনে এবং কাঁধটি শিথিল করুন, আপনার মাথায় হাত তুলুন এবং আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার উপরে রাখুন, আপনার কানের পিছনে - কোনও "হাত আপনার মাথার পিছনে" নেই - আপনি আপনার ঘাড়ে নয়, আপনার অ্যাবসকে কাজ করতে চান! আপনার পায়ে উত্থাপন করুন এবং এগুলি ডান কোণগুলিতে বাঁকুন - আপনার উরুগুলি মেঝেতে লম্ব এবং আপনার পাতাগুলি সমান্তরাল। প্রস্তুত? চল শুরু করি! আপনার পোঁদ উত্থাপন এবং তাদের এগিয়ে টান - এগুলি আপনার উপর ফেলে দেবেন না, তবে তাদের টানুন। তারপরে আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন। আপনি "ফ্লোর" চাপিয়ে তলদেশে নীচে ফেলবেন না, যদি অর্ধেক অনুশীলন গণনা করুন। যদি আপনি সবে শুরু করেন, অনুশীলনটি 12 বার করুন। আরও 20 এ বৃদ্ধি।
ধাপ 3
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালু নীচে, পা - শরীরের একটি ডান কোণে উত্তোলন করুন। আপনার ঘাড়টি শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করে আপনার তলপেটটি আপনার পেলভিটি মেঝে থেকে উপরে তুলতে ব্যবহার করুন। সর্বোচ্চ পয়েন্টে - কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরের অবস্থান ঠিক করুন। শ্রোণীটি ছেড়ে দিন এবং পুনরায় অনুশীলনটি 12 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
ক্রসবারে। দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার তলপেটটি টানুন, আপনার পা আপনার দিকে টানুন। যতটা সম্ভব আদর্শ পারফরম্যান্সের কাছাকাছি থাকুন। আপনার পা নীচে এবং আবার উপরে। আপনি চান যতগুলি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
