একটি সুন্দর, সমতল এবং দৃ firm় পেট অনেক হাজার পুরুষ এবং মহিলার স্বপ্ন। লালিত কিউবগুলি পাওয়ার চেষ্টায় কিছু লোক তাদের সমস্ত ফ্রি সময় জিমে ব্যয় করে। টোন পেট পেতে আপনাকে কোনও জিমে যেতে হবে না। আপনি বাড়িতে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন, আপনাকে কেবল সমস্ত অনুশীলন সঠিক এবং নিয়মিত করা দরকার। সুতরাং, তলপেটের নিম্ন পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মূল কমপ্লেক্সটি নিয়ে যাওয়ার আগে আপনার আঘাত এড়াতে আপনার শরীর গরম করা উচিত। 5-7 মিনিটের জন্য, আপনার হাত দিয়ে দুল দিন, বাঁকুন, দেহটি মোচড় করুন। পেশী উষ্ণ হওয়ার পরে আপনি অনুভব করার পরে, আপনি নিম্ন প্রেসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার পাছা নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। তারপরে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার কাঁধে টানুন, আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20-25 reps করুন।
ধাপ 3
সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে আপনার 45 an কোণে সোজা পা বাড়ান, আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি নীচে নামানো শুরু করুন, যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার পিছনটি মেঝে থেকে উপরে উঠতে শুরু করে, থামুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পাগুলি নীচে আনুন এবং এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। অনুশীলনটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে তুলে আপনার চিবুকটি আপনার হাঁটুর কাছে পৌঁছে দিন। একই সময়ে, পেটের পেশীগুলি টান দিন। আপনি যখন তলপেটে উত্তেজনা এবং জ্বলন বোধ অনুভব করেন তখন থামুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 3-4 সেটে 15-20 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
নিম্ন প্রেস অনুশীলন "বাইক" এর পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, পিছনে মেঝেতে টিপুন, আপনি আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন। আপনার পা অনুকরণ করা, সাইকেল চালানো শুরু করুন। 50 reps করুন।
পদক্ষেপ 6
নিম্ন প্রেসের জন্য সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল সুপারিন অবস্থান থেকে নিয়মিত পা বাড়ানো। মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন এবং তারপরে এগুলি উপরে তুলুন, আপনি এগুলি আপনার মাথার পিছনেও আনতে পারেন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি 20-25 reps এর 3-4 সেট করুন। প্রধান জিনিস হ'ল হঠাৎ বা হঠাৎ গতিবিধি ছাড়াই, এই ব্যায়ামটি মসৃণ এবং ধীরে ধীরে করা। আপনি প্রতিটি পায়ে পালা করে নিতে পারেন। পা উঠানোর সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার নীচের অংশটি মেঝে থেকে নেমে আসে না।
