নিখুঁত শরীর তৈরি করা খুব কঠিন কাজ। পিছনের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য সর্বাধিক পরিশ্রমের প্রয়োজন, যা সঠিক প্রশিক্ষণ দিয়ে শক্তিশালী, সুন্দর এবং স্বাস্থ্যবান হতে পারে।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেলস;
- - সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক কার্যকর উপায় হ'ল বারবেল। এই ধরণের ক্রিয়াকলাপটি বেশ আঘাতমূলক, তাই এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে প্রাথমিক পর্যায়ে আপনি কম ওজন নিয়ে কাজ করেন। এখানে প্রধান বোঝা নিম্ন ট্র্যাপিজয়েডের উপর পড়বে। আপনার গ্রিপটি প্রশস্ত থাকলে (কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক) তবে সবচেয়ে ভাল। আপনি যদি সবে ক্লাস শুরু করেছেন, তবে আপনাকে প্রতিটি জন্য 4-5 বারবেল লিফ্টের 2-3 সেটগুলি বহন করতে হবে, তারপরে হারটি 5-7 সেটে বাড়ানো যেতে পারে।
ধাপ ২
পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহৃত অনুশীলনের অনেকগুলিতে ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে। এর মধ্যে একটির শুরু করার অবস্থানটি নিম্নরূপ - আপনার হাঁটুকে একটি বেঞ্চ বা স্টুলের উপর রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার শরীরের সাথে নীচে নামান। এটিকে আরও উঁচু করে টানতে চেষ্টা করুন যাতে কনুই ধীরে ধীরে পিছনে চলে আসে এবং বাহু ওজন নিয়ে বাহু পিছিয়ে না যায়। 10 বার পর্যাপ্ত 3 পন্থা, তারপরে লোডটি 5-6 পদ্ধতির দিকে বাড়ানো যেতে পারে।
ধাপ 3
অন্য একটি ডাম্বেল কাজের জন্য, আপনার পিছনটি সোজা করার সময় আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। আপনার পা কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিন, তারপরে প্রয়োজনীয় ওজনগুলি ধরুন এবং এগুলি শরীরের সাথে রাখুন। এবার আলতো করে আপনার কাঁধটি উঠিয়ে এনে পিছনে টানুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কাঁধের ব্লেডগুলি প্রশিক্ষণের জন্য এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 4
জিমের প্রশিক্ষকরা বিশেষ সিমুলেটরগুলিতে ট্রাঙ্কের প্রসারকে পিছনের পেশীগুলি পাম্প করার কার্যকর উপায় বলে। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনাকে এগিয়ে বাঁকানো দরকার যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেশিন রোলারের সাথে আনুমানিক স্তরের হয়। মেশিনের ওজন থাকা সত্ত্বেও খাড়া অবস্থানে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং তারপরে ফিরে আসুন। এটি এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে যা আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা রাখে এবং মেরুদণ্ডের নীচের অংশে চাপ কমাবে। অনুশীলনটি 5 বার করুন, তারপরে 15 সেকেন্ডের বিরতি নিন। পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি 5 বার।
পদক্ষেপ 5
মনে রাখবেন যে আপনাকে সংযম করে অনুশীলন করা উচিত, অন্যথায় আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন যা আপনাকে দীর্ঘদিন ধরে হাসপাতালের বিছানায় বেঁধে রাখতে পারে। যদি আপনার প্রশিক্ষকদের তত্ত্বাবধানে জিমে কাজ করার সুযোগ থাকে তবে এটি ব্যবহার করা ভাল। পিছনে কাজ করার 3-4 সপ্তাহ পরে, প্রথম ফলাফল লক্ষণীয় হবে।
