বড় হওয়া ভাল! চিত্তাকর্ষক দেখাবার জন্য বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং পেছনের বিস্তৃত পেশীগুলির জন্য যাতে কিছুটা ওজন হ্রাস পায় এবং নিয়মিত ওজন সহ বেসিক ব্যায়ামগুলি করা যথেষ্ট। কিন্তু পেশী ভরর অভাব নিয়ে চর্মসার মহিলাদের সম্পর্কে কী? জিমে যাচ্ছেন প্রতিদিনই, ওজন বাড়ছে এবং পেশীগুলি ত্রাণ সত্ত্বেও, আরও বড় কিছু পান না … এই সমস্যাটি মোকাবেলা করা যেতে পারে!
এটা জরুরি
- প্রোটিন খাবার
- ওয়ার্কআউট প্রতি অন্য দিন
- ঘন ঘন খাবার
- বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে কাজ করা
- প্রোটিন কাঁপছে
নির্দেশনা
ধাপ 1
Trifles আপনার সময় নষ্ট করবেন না!
পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি সর্বাধিক করার জন্য, বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি লোড করুন। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলা করে চলেছেন এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে গেছে। প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে অবশ্যই অসম বার এবং বেঞ্চ প্রেসগুলিতে টান, প্রেস, স্কোয়াটস, opeালুতে টান, ধাক্কা দিতে হবে। 8 - 12 টি প্রত্যেকে 2 - 3 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 1 মিনিট।
ধাপ ২
প্রতিদিন এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না।
পেশীগুলি নিবিড়ভাবে বাড়ার জন্য, ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে অবশ্যই একটি বিশ্রাম দিন থাকতে হবে। পেশীগুলি 48 ঘন্টার মধ্যে অনুশীলনের পরে বৃদ্ধি পায়। তদুপরি, তারা বিশ্রাম নেওয়ার সময় ঠিক বেড়ে যায়, মানসিক চাপের সময় নয়।
ধাপ 3
নিরামিষ নিরামিষ আপনার জন্য নয়।
পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে তাদের একটি বিল্ডিং উপাদান প্রয়োজন: প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় দুই গ্রাম প্রোটিন। Kg 78 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 160 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। বাকি মেনুটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির মধ্যে অর্ধেক ভাগ করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
বেশি বার খাবেন।
দিনের বেলা খুব অল্প পরিমাণে খেলে পেশীর বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়। সমস্ত ক্যালরি ছয়টি খাবারের সমানভাবে বিভক্ত করা ভাল, প্রতি খাবারে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন।
পদক্ষেপ 5
কার্বসের জন্য সর্বোত্তম সময় ব্যায়ামের পরে।
আলু, পাস্তা এবং কলা জাতীয় খাবারগুলি ব্যায়ামের পরে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়। এই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি রক্তের ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়। পরিবর্তে, ইনসুলিন পেশীগুলিতে প্রোটিনের ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয়। এটি আপনার শরীরের পেশী ভর থেকে শক্তি পুনরায় পূরণ থেকে প্রতিরোধ করবে।
পদক্ষেপ 6
প্রোটিন কাঁপুন পান করুন।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে অ্যামিনো অ্যাসিড-কার্বোহাইড্রেট কাঁপানো আপনার পেশী গ্রহণের চেয়ে দ্রুত পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে them আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলিতে রক্ত আরও সক্রিয়ভাবে প্রবাহিত হয় এবং এমিনো অ্যাসিডগুলি আরও ভালভাবে শোষিত হয়। ককটেলের জন্য আপনার প্রয়োজন: 1 চা চামচ প্রোটিন পাউডার, 120 গ্রাম কম ফ্যাটযুক্ত দই, 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল এবং 240 গ্রাম কমলা বা আঙুরের রস।
পদক্ষেপ 7
আইসক্রিম দুর্দান্ত!
আইসক্রিমে সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা পরে ঠাণ্ডা ট্রিট পরিবেশন করুন এবং আপনার পেশীতে আরও গ্লুকোজ তৈরি হবে build এবং এটি পেশী কোষগুলির বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।
