বাস্কেটবল একটি দর্শনীয় এবং উত্তেজনাপূর্ণ খেলা যেখানে আপনি কেবল ধ্রুবক প্রশিক্ষণ এবং প্রচেষ্টা দিয়ে কিছু উচ্চতা অর্জন করতে পারেন। একটি সফল খেলা এবং ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, একজন অ্যাথলিটের উচ্চ লাফের একটি উন্নত দক্ষতার প্রয়োজন, যেহেতু প্রায়শই এটি বাস্কেটবলের লাফের উচ্চতা যা জয়ের সিদ্ধান্ত নেয়। আপনি নিয়মিত বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের জন্য ডিজাইন করা বিশেষ অনুশীলনের একটি সেট করে উল্লম্ব লাফের উচ্চতা বাড়াতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার সবসময় স্ট্রেচিং দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করা দরকার যা পেশীগুলি স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করবে। পাঁচ মিনিটের জন্য, দড়ি, জগ, বা স্থির হয়ে লাফ দিন। আঘাত বাধা দেওয়ার জন্য কোনও কিছু মিস না করার বিষয়ে সতর্ক হয়ে আপনি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
ধাপ ২
ভালভাবে প্রসারিত, এক পায়ে উল্লম্বভাবে লাফিয়ে উঠতে শুরু করুন, লাফানোর সাথে সাথে আপনার পাটি আপনার বুকে টিপুন। দশটি জাম্প নিন, তারপরে বিশ্রাম করুন এবং জাম্পগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো অনুশীলনে প্রতিটি পায়ে দশটি জাম্পের পাঁচটি সেট থাকে।
ধাপ 3
লাফের দৈর্ঘ্য এবং উচ্চতা বাড়ানোর জন্য আর একটি অনুশীলনকে বলা হয় ব্যাঙ। এটি করার জন্য, একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট করুন এবং যতদূর সম্ভব এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। অনুশীলন প্রতিটি পঞ্চাশ লাফ চার রাউন্ড নিয়ে গঠিত।
পদক্ষেপ 4
তারপরে ত্বরণ অনুশীলনটি করুন - 20-30 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে একটানা 50 বার 10 মিটার ত্বরণ করুন। আপনি একটানা 15 মিটার তীব্র করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
বাছুরের পেশীগুলি ব্যবহার করে উচ্চ-গতির জাম্পগুলি upর্ধ্বমুখী করুন। এক মিনিটের জন্য, এক পাতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঝাঁপুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য পাতে এক মিনিটের জন্য ঝাঁপুন। প্রতিটি পায়ে তিনবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। 10 সেমি উচ্চতায় চলে যান।
পদক্ষেপ 6
লাফানোর সময় বুকে দুটি পা টিপে টিপে আশি লাফিয়ে উঠুন ward এর মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নিয়ে জাম্পগুলিকে চারটি সিরিজে ভাগ করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়িয়ে আপনার পিছনের দিকে একটি বাস্কেটবল রাখুন। আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং স্কোয়াটিংয়ের সময় বলটি আপনার পিছন এবং প্রাচীরের মাঝে ধরে রাখুন। বলটি 10 মিনিটের জন্য বসে থাকা অবস্থায় ধরে রাখুন, তারপর বিশ্রাম করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে চারবার করে, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো আপনার উল্লম্ব লাফের উচ্চতা বাড়িয়ে তুলবে।
