দেহে নমনীয়তার স্তরটি জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলির অবস্থাকে নির্দেশ করে। যদি কোনও ব্যক্তি অনায়াসে মেরুদণ্ডে মোচড় দেয় এবং আরও অনেক জটিল আন্দোলন করে, তবে আমরা বলতে পারি যে তিনি নমনীয়। শরীরচর্চায় নমনীয়তা বাড়াতে প্রসারিত করা এবং বাঁকানো অনুশীলনগুলি সাহায্য করতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাত উপরে তুলুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি "লক" এ যুক্ত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু, পেলভিস, পেট, বুকে এগিয়ে রাখুন। মেরুদণ্ডটি একটি তোরণে পিছনে বাঁকুন, চিবুকটি ঘাড়ের গোড়ায় নীচে নামান। শান্তভাবে শ্বাস নিন, যদি আপনি আপনার শরীরে কাঁপুনি অনুভব করেন তবে পোজ থেকে বেরিয়ে আসুন। রিটার্নটি এইভাবে ঘটে: শ্বাস নেওয়ার সময় প্রথমে আপনার হাঁটুকে পিছন দিকে নির্দেশ করুন, তারপরে আপনার পোঁদগুলি মেরুদণ্ডে সোজা করুন।
ধাপ ২
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, শরীরের পাশাপাশি আপনার হাত কম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদের দিকে আপনার ধড়টি কাত করুন। আপনার বুকের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পামগুলি আপনার পাতায় রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন।
ধাপ 3
আপনার ডান হাঁটুর উপরে উঠুন, আপনার বাম পাটি পাশের দিকে সরান, আপনার হাত উপরে উঠান। শ্বাসকষ্টের সাথে, যতটা সম্ভব মেরুদণ্ড বাঁকানো বাম পাতে শরীরের পাশের দিকে ঝুঁকুন। ভঙ্গিতে 1 মিনিট ধরে থাকুন। একটি ইনহেলেশন সহ, পুরোপুরি সোজা করুন। আপনার পায়ে অদলবদল করুন এবং ডানদিকে কাত করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার বাহু উপরে উঠান। এক নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বুকটি মেঝেতে বাঁকুন, আপনার হাতগুলি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব আরাম করার চেষ্টা করুন, এটি আপনাকে ধীরে ধীরে মেঝের দিকে আরও নীচে বাঁকতে দেয়। 3 মিনিট পরে আস্তে আস্তে সোজা করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার শরীরটি বরাবর আপনার হাতকে কম করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার বুকটি খুলুন, আপনার কাঁধটি ফিরিয়ে নিন, আপনার হাতের তালু আপনার হিলের উপরে রাখুন এবং আপনার শ্রোণীকে এগিয়ে রাখুন। যতটা সম্ভব হিল থেকে নিতম্বগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন, চিবুকটি ঘাড়ের গোড়ায় কাত করুন। 20 সেকেন্ড পরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার হিলটি বন্ধ করুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
পদক্ষেপ 6
আপনার হিলের মাঝে বসুন, আপনার নিতম্ব পুরোপুরি মেঝেতে নামিয়ে দিন। যদি শরীরের এই অবস্থানটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে নিজেকে মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলুন, কয়েক সেশনের পরে আপনি সহজেই ভঙ্গিতে বসতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ব্যথা ছাড়াই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন, তবে পিছনে বাঁকুন এবং আপনার কনুইতে বিশ্রাম করুন। এই প্রসারিতের জন্য সবচেয়ে কঠিন অবস্থানটি আপনার পিছনে পুরোপুরি মেঝেতে নামানো। আপনার শারীরিক সংবেদনগুলির উপর নির্ভর করে 1 থেকে 4 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
