অনুভূমিক বারে টান দেওয়া একটি সাধারণ শারীরিক অনুশীলন। তবুও, কারণ অনুভূমিক বারটি সর্বাধিক সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের সিমুলেটর। বাড়িতে, একটি ক্রসবার, প্রবেশপথের মধ্যে স্থির, যথেষ্ট - এবং অনুভূমিক বার প্রস্তুত। অনুভূমিক বারে টানুন আপগুলি কেবল অস্ত্রশস্ত্রের পেশীগুলিকেই উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করে।
সুন্দর এবং বিশিষ্ট পেশী পেতে, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ করতে হবে। তদুপরি, বিশেষত উন্নত ক্ষেত্রে, কোনও ব্যক্তি কমপক্ষে 5-7 টি পুল-আপ করতে শিখতে এক মাসেরও বেশি সময় নিতে পারে। এখানে আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফোকাস করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক দণ্ডে অনুশীলন করার সময় আপনার কী বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত তা এখানে:
আপনার একটি সুরক্ষিত গ্রিপ দরকার। ব্রাশগুলি বারের চারপাশে শক্তভাবে মোড়ানো উচিত। থাম্ব, গ্রিপ নির্বিশেষে, নীচে হওয়া উচিত;
শ্বাস প্রশ্বাসটি সঠিক করুন: উপরে যাওয়ার সময় বাতাসকে শ্বাস ছাড়ুন; যখন নীচে নামাবেন তখন শ্বাস নিন।
টান আপ আপ মসৃণতা। ঝাঁকুনি এড়ান, নিজেকে মসৃণভাবে টানুন।
বংশোদ্ভূত নিয়ন্ত্রণ।
ধাপ ২
পুল-আপগুলি কেবল বাহুতে পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করে না, সাঁতারের পাশাপাশি ভঙ্গিমা উন্নত করতেও সহায়তা করে। মেরুদণ্ডের উপকার করতে পারে এমন এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিও খুব সহজেই পাওয়া যায়।
ধাপ 3
আরও একটি অনুশীলন রয়েছে যা একটি অনুভূমিক বারের সাথে যুক্ত এবং এটি পুল-আপগুলির বিকল্প হিসাবে কাজ করতে পারে। এটি অক্ষের চারদিকে একই সাথে ঘড়ির কাঁটার ঘোরার সাথে একটি অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলছে, এটি খুব ভাল এবং সাধারণ অনুশীলন যা মেরুদণ্ডের টান থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। সর্বোপরি, আমাদের ঘুমানোর সময় প্রতিটি মেরুদণ্ড স্ট্রেইট হয় এবং ঝুলন্ত অবস্থায়ও থাকে। যদিও, অবশ্যই, কয়েক ঘন্টা ধরে অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলানো অসম্ভব তবে আপনি এটি নিয়মিত করতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনার একটি সোজা পিছনে এবং সুন্দর ভঙ্গি হবে।
