সবচেয়ে কার্যকর হ্যামস্ট্রিং অনুশীলনগুলি হ'ল যেগুলি আরও বেশি পেশী জড়িত। এটি কেবলমাত্র ভর এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে না, তবে পেশীগুলির ত্রাণও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - প্ল্যাটফর্ম
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেসিক ব্যায়ামগুলি যা বেশ কয়েকটি গ্রুপের জয়েন্টগুলিকে জড়িত তাদের উরুর পিছনে হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত। তাদের প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক সম্পাদন এবং লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে আপনি উরুর পিছনের দিকের একটি দুর্দান্ত অধ্যয়ন পেতে পারেন। এই অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত: লঞ্জ, স্কোয়াট।
ধাপ ২
বিপুল সংখ্যক লোকের মধ্যে, পায়ে প্রশিক্ষণের সময় উরুটির পেছনের অংশটি পাম্প করা হয়। পেশাদার অ্যাথলেটদের হিপসের মতো নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নির্দিষ্ট করে লক্ষ্য করার জন্য তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের সেশনগুলি ভেঙে ফেলা অস্বাভাবিক কিছু নয়।
ধাপ 3
যদি, প্রশিক্ষণের সময়, thরুর পিছনের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকে, তবে ব্যায়ামগুলি বিছিন্ন করা, বসে থাকা বা শুয়ে থাকা, জটিল থেকে বাদ দেওয়া উচিত। যদি আপনি পরের দিন প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণের পরে জগ করার পরিকল্পনা করেন, তবে উরুটির পিছনের অংশের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলিও করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 4
Ighরুটির পিছন দিকটি হ্রাস করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, যা মৌলিক অংশগুলির অংশ নয়, এটি প্ল্যাটফর্মের lunges। একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্মে আপনার বাম পায়ের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই ক্ষেত্রে, ডান পা মেঝেতে সমতল পৃষ্ঠের পিছনে থাকে। দয়া করে নোট করুন যে পিছনের এবং সামনের পাগুলির মধ্যে দূরত্বটি এমন হওয়া উচিত যা লুঞ্জের সময় 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। শরীরের পাশাপাশি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি কম করুন। আস্তে আস্তে নিজেকে নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিছনের পাটি আপনার হাঁটুতে মেঝে পৃষ্ঠের দিকে ছুঁতে চেষ্টা করবেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন। প্রতিটি পায়ে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি আপনার উরুর পিছনে কমাতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান নিন। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেলগুলি সহ অস্ত্রগুলি ক্রস করুন, বুকের স্তরে রাখুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করে ধীর গতিতে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। অনুশীলনটি 2-3 পাসে 20-25 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
পদক্ষেপ 6
সোজা দাঁড়ানো. আপনার সোজা পা পিছনে সুইং। এই অবস্থানটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। আলতো করে আপনার পা আবার আনুন। এই অনুশীলন প্রতিটি পায়ে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি বোঝা বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যুক্ত করুন, এটি 30 এ পৌঁছে দেবেন।
পদক্ষেপ 7
আপনার যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি এমন লোড প্রতিস্থাপন করতে পারেন যা সিঁড়ি দিয়ে এবং হাঁটার মাধ্যমে উরুটির পেছনের দিকটি কার্যকরভাবে হ্রাস করবে।
