স্লেন্ডার পোঁদ এবং ইলাস্টিক গ্লুটিয়াল পেশী অনেক মেয়েদের আকাঙ্ক্ষা। তবে, রাতের খাবারের স্ন্যাকস, ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্য, একটি উপবিষ্ট জীবনধারা প্রায়শই একটি আদর্শ ব্যক্তির সন্ধানের লালিত বাসনা অনুসরণ করে। Exercisesরুটের সামনের অংশটি হ্রাস করার লক্ষ্যে একটি বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে।
প্রয়োজনীয়
- - 5-10 কেজি ওজনের ডাম্বেল;
- - স্কিপিং করার দড়ি.
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার মূল ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে গরম করুন। এটি স্নায়ু প্রবণতার সংক্রমণ গতি বাড়াতে সাহায্য করবে, স্নায়ুতন্ত্রের স্বন বাড়িয়ে তুলবে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং তীব্রতা বাড়িয়ে তুলবে, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক মানসিকতা তৈরি এবং ঘনীভূত করবে, বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করবে, কৈশিক বিকলন বৃদ্ধি করবে এবং আঘাত রোধ করবে । গড়পড়তা গড় সময় কমপক্ষে 10 মিনিট হওয়া উচিত। এই কমপ্লেক্সে বিভিন্ন ঘোরানো চলাচল, পা ও বাহুগুলির জন্য অনুশীলন, হালকা দৌড়, দড়ি জাম্পিং ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে complex
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনের জন্য, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান। মোজা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এগুলি দেহের দেহ বরাবর রাখুন। স্কোয়াট ধীরে ধীরে, উরুর সমান্তরালে পৌঁছে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি উরু অঞ্চলে প্রচুর অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং পায়ের সমস্ত পেশী কার্যকরভাবে শক্ত করে। 3-5 মিনিটের জন্য স্কোয়াটের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
পরবর্তী কৌশল অনুশীলনটি আগেরটির সাথে খুব মিল similar পোঁদ এবং মেঝে মধ্যে সমান্তরাল বিন্দু পৌঁছে, এটি একটি তীক্ষ্ণ লাফ উপরের দিকে করা প্রয়োজন। তারপরে আস্তে আস্তে পায়ের তলায় দয়া করে নোট করুন: অনুশীলন করার সময়, আপনার হাঁটুতে পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয় এবং কোনও স্কাইয়ের অবস্থান (ইচ্ছাকৃতভাবে সমান্তরাল পা) ধরে নেওয়ার চেষ্টা করবেন না। এইভাবে, আপনি দ্রুত উরুর সামনের অতিরিক্ত চর্বি সরাতে সক্ষম হবেন। অনুশীলনটি 3-5 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
নিম্নলিখিত অনুশীলন ভাল ভারসাম্য প্রয়োজন। আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট। সর্বনিম্ন পয়েন্টে (উরুগুলি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল), ওজনটি ডান পাতে স্থানান্তর করুন এবং ধীরে ধীরে উঠতে বাম উরুটি পরিষ্কারভাবে বাম এবং উপরে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই নড়াচড়াগুলি পায়ে সমস্ত পেশী শক্তিশালী করে, আপনাকে উরু অঞ্চলে ওজন হ্রাস করতে দেয়। অনুশীলনটি 3-5 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
এই অনুশীলনের জন্য, আপনার ডান পাশের ফ্ল্যাট ফ্লোরে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি শরীরের দেহ বরাবর রাখুন। আস্তে আস্তে প্রত্যাহার করুন এবং আপনার নিতম্বকে উপরে আনুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 3-5 মিনিটের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি উচ্চ হাঁটু লিফট দিয়ে দৌড়ানো কার্যকরভাবে জাংয়ের সামনের অংশের পরিমাণকে হ্রাস করে। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ঘরে একটি সংক্ষিপ্ত জগতে যান। মেঝেতে পা না ঠেকিয়ে নরমভাবে চালানোর চেষ্টা করুন। একটি ধনাত্মক ওয়ার্কআউট ফলাফল পেতে 2-3 মিনিটের দৌড় যথেষ্ট।
