দেখে মনে হচ্ছে এটি আরও সহজ: আপনি যদি চিত্তাকর্ষক পেশীগুলি পাম্প করতে চান - একটি জিমের জন্য সাইন আপ করুন এবং কাজ করুন। এটি আসলে এতটা সহজ নয়। যাতে পেশী ভর বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটি অপ্রীতিকর মুহুর্তগুলিকে সরবরাহ না করে, আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।
এটা জরুরি
জিম সদস্যপদ
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার মূল কাজটি পেশীগুলি চালু করা এবং বৃদ্ধি হরমোন সক্রিয় করা। এর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলি তথাকথিত বেসিক ব্যায়ামগুলি। এগুলি বারবেল স্কোয়াট, বুক প্রেস এবং ডেড লিফ্ট ift বেসিক ব্যায়ামগুলি আপনাকে একসাথে প্রচুর সংখ্যক পেশীর বোঝা বাড়িয়ে দেয়, যা তাদের নিবিড় বৃদ্ধি ঘটায়।
ধাপ ২
প্রথম পিরিয়ডটি প্রায় আট সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনার সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। পাঁচ থেকে আটটি reps এর তিনটি সেট করুন। ওজন এমন হওয়া উচিত যে শেষ পুনরাবৃত্তি আপনাকে ইতিমধ্যে শক্তির মাধ্যমে দেওয়া হয়।
ধাপ 3
প্রথম পিরিয়ড চলাকালীন, অপ্রস্তুত জোড় এবং লিগামেন্টগুলির আঘাতের সম্ভাবনা বাদ দেওয়ার জন্য প্রশিক্ষণের আগে সঠিক ওয়ার্ম-আপ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 4
একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে এমন একাধিক অনুশীলন চেষ্টা করবেন না। এই পর্যায়ে আপনার কাজটি হ'ল পুরো শরীরকে পুরোপুরি সক্রিয় করা এবং পেশী ফাইবারের বৃদ্ধির প্রক্রিয়া শুরু করা।
পদক্ষেপ 5
প্রাথমিক পর্যায়ে, সঠিক পুষ্টি বিশেষ গুরুত্ব দেয়। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। সর্বোত্তম পছন্দগুলি হ'ল সাদা মুরগি এবং পাতলা সামুদ্রিক মাছের পাশাপাশি কুটির পনির এবং পনির।
পদক্ষেপ 6
প্রায় দুই মাস পরে, পেশী ভর দ্রুত বৃদ্ধি বন্ধ হবে। এই পর্যায়ে অনেক অ্যাথলিট প্রশিক্ষণের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, কারণ লোডের তীব্রতা বৃদ্ধির পরেও ফলাফল যায় না। আপনার কাজ এখন ক্লান্তি-প্রতিরোধী স্লো ফাইবার এবং মিশ্র তন্তুগুলি অন্তর্ভুক্ত করা।
পদক্ষেপ 7
এখন আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর আরও বিশদভাবে কাজ করতে পারেন। একই পেশীগুলির একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ লোড আপনাকে বিভিন্ন কোণে পেশী তন্তুগুলি কাজ করার অনুমতি দেয় এবং যা আগে বিশ্রাম নিয়েছিল তাদের "চালু" করতে দেয়।
পদক্ষেপ 8
নীতি অনুযায়ী অনুশীলনগুলি রচনা করুন - একই পেশির জন্য দুটি বা তিনটি পৃথক ব্যায়াম। যাতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি মধ্যরাতের পরে টানা না যায়, কেবল একদিন উপরের শরীর এবং অ্যাবসগুলির জন্য অনুশীলন করুন, কেবল দ্বিতীয় দিনে আপনার বাহুগুলি এবং তৃতীয় দিন কেবল নীচে। ওয়ার্কআউট মধ্যে বিশ্রাম মনে রাখবেন। এটি পূর্বশর্ত। বিশ্রামপ্রাপ্ত পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে কাজ করতে এবং বিকাশ করতে পারে না।
পদক্ষেপ 9
ধীরে ধীরে ডামবেল অনুশীলনের সাথে বারবেল অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপন করুন। ডাম্বেলগুলি আরও অস্থির, যা পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে। কেবল ডাম্বেলগুলি চলাচলের পছন্দসই গতিপথের উপরে রাখার জন্য আপনাকে আরও অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে।
পদক্ষেপ 10
একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা অনুশীলনের একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে সর্বাধিক ওজন নিয়ে 5-8 টি রেপ করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে মাঝারি ওজনের 15-2 টি reps করুন। এটি পেশী তন্তুগুলির অতিরিক্ত সক্রিয়করণ সরবরাহ করবে।
পদক্ষেপ 11
সপ্তাহে চারবার ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়ান।
পদক্ষেপ 12
প্রসারিত সম্পর্কে ভুলবেন না সেটগুলির মধ্যে প্রসারিত পেশী শক্তি 19% বৃদ্ধি করবে। এটি একটি বৈজ্ঞানিক সত্য, আমেরিকান ফিজিওলজিস্টদের দ্বারা প্রমাণিত।
