বডি বিল্ডিংয়ের পথে যে পদক্ষেপ গ্রহণ বা কেবল শক্তিশালী হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এমন প্রত্যেকেই প্রথম অনুশীলনটি সম্ভবত, অনুভূমিক দণ্ডে টান-আপগুলি দিয়ে শুরু করা হয়। 100 গুণ বেশি সময় ধরে এ জাতীয় বিপুল সাফল্য অর্জনের পরিকল্পনা কী?
নির্দেশনা
ধাপ 1
কিছুক্ষণ দণ্ডে ঝুলন্ত।
এই অনুশীলনটি হাতের মুঠোয়কে প্রশিক্ষণ দেয়, টেন্ডস এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে এবং আপনার ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যতক্ষণ অপেক্ষা করতে পারবেন তত ভাল।
প্রথম ওয়ার্কআউটে খুব উদ্যোগী হবেন না, আপনার হাত খুব আঘাত করবে।
ধাপ ২
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি।
ক্রসবারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন, চূড়ান্ত অবস্থান নিন, ক্রসবারের উপরে চিবুক দিন, আপনার পা ছেড়ে দিন এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সোজা করুন। ধারাবাহিকভাবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং উত্থানের সময়কাল বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3
অর্ধ আরোহ এবং উতরাই।
আসুন আরও কঠিন অনুশীলনে নামি। যদি আপনি ইতিমধ্যে প্রথম দুটিতে আয়ত্ত করেছেন, তবে আপনি এটিকে নিখুঁতভাবে আয়ত্ত করতে পারবেন।
বারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন, চূড়ান্ত অবস্থান নিন, বারের নীচে চিবুক করুন, আপনার পা নীচু করুন এবং আপনার বাহুটি বাইসপস এবং ফরওয়ার্মের মধ্যে 90 ডিগ্রি অবস্থানে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সোজা করুন। এই অবস্থানে পৌঁছানোর পরে, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠতে শুরু করুন। যাত্রার শুরুতে, আপনার যদি পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তবে চেয়ার থেকে দূরে নিজের পা দিয়ে নিজেকে সামান্য সহায়তা করুন। ক্রমাগত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 4
মই।
এই অনুশীলনে, আপনার নেতিবাচকগুলি সহ বিকল্প অর্ধেক সংবাদপত্রগুলি দরকার।
পদক্ষেপ 5
বেড়া উপর তাকান।
বারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন, বারটিতে ঝুলতে শুরু করুন এবং বাইসপস এবং ফোরআর্মের মধ্যে 90 ডিগ্রি অবস্থানে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে টানুন। আপনার পা যতটা সম্ভব ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে পৌঁছে, আস্তে আস্তে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নামিয়ে আনুন। ক্রমাগত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 6
ভাল করে গরম করুন এবং অনুশীলনের আগে গরম করুন। আপনি যদি নিজের পায়ে নিজেকে সহায়তা করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এই সহায়তাটি ন্যূনতম, সমস্ত ঘনত্ব হাতের পেশীগুলিতে হওয়া উচিত। আপনার সমস্ত পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনের পরে প্রসারিত করুন।
