টান আপটি কাঁধ, বাইসপস এবং পিছনের পেশীগুলির পেশীগুলির সাথে জড়িত। যে কোনও অনুশীলনের মতো সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনের সাথে জড়িত পেশীগুলি আলাদাভাবে কাজ করতে হবে, বা কাজের ওজন বাড়াতে হবে।
প্রয়োজনীয়
জিম সদস্যতা
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে আলাদাভাবে কাজ করার সিদ্ধান্ত নিলে আপনার ডেল্টা, বাইসপস এবং পিছনের পেশীগুলিতে পৃথকভাবে কাজ করা উচিত।
ধাপ ২
পার্শ্ব ডাম্বেল উত্থাপন এবং ডেল্টাস কাজ করতে সামনে ডাম্বেল উত্থাপন ব্যবহার করুন। এছাড়াও, আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং শক্তিশালী করতে সিটেড ডাম্বেল প্রেস ব্যবহার করুন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য পাঁচ থেকে ছয়টি সেট করুন, প্রত্যেকে সাত থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
বাইসেপস পাম্প করতে, বাহুগুলির কার্লের মাধ্যমে সরাসরি বা ই-জেড বারবেল লিফটটি সম্পাদন করুন। এর পরে, ডাম্বেলগুলি থেকে অস্ত্রগুলির বিকল্প বক্ররেখার দিকে এগিয়ে যান, হাঁটুতে বা বাইসেসকে আলাদা করতে বিশেষায়িত বেঞ্চের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ছয় থেকে সাত পুনরাবৃত্তির আট সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
পিছনে কাজ করতে উপরের এবং নীচের টানগুলি করুন, পাশাপাশি ট্র্যাপিজয়েডেও কাজ করুন। সংমিশ্রণে সঞ্চালিত অনুশীলনগুলি আপনাকে "ফাঁকা দাগ" না রেখে পিছনের সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে দেয়। প্রতিটি সেটে ষোল থেকে আঠারটি রেপ করুন - আপনি আপনার পিছনে যতটা দুলছেন ততই উত্তেজনা তত ভাল হবে।
পদক্ষেপ 5
অতিরিক্ত ওজন সহ আপ টানুন। আপনার দেহের ভরগুলিতে ওজন যুক্ত করতে পাওয়ারলিফটিং বেল্ট এবং ড্রস্ট্রিং ব্যবহার করুন। ব্যর্থতার প্রতিটি পদ্ধতির দিকে টানুন - এইভাবে আপনি ভবিষ্যতে টান আপগুলির সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
