প্রাচীন কাল থেকেই, প্রশস্ত কাঁধযুক্ত পুরুষরা পুরুষতন্ত্র এবং শক্তির মূল প্রতিপাদক হিসাবে বিবেচিত হয়। শারীরবৃত্তির জ্ঞানের বিকাশের ফলে লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনের বিকাশ সম্ভব হয়েছে যা কাঁধের প্যাঁচাসহ কোনও পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এটি এখনই লক্ষ করা উচিত যে কোনও প্রশিক্ষকের সাথে জিমে কাজ করা ভাল। আপনার ব্যায়াম কৌশলটি সঠিকভাবে এবং আরও দ্রুত বিকাশ লাভ করবে এমন দিক থেকে এটি সবচেয়ে কার্যকর হবে effective
ধাপ ২
তবে, জিমটিতে যাওয়ার জন্য আপনার পর্যাপ্ত সময় না থাকলে, প্যানকেকসের সেট সহ নিজেকে একটি জোড়া ডাম্বেল পান এবং নীচে ঘরে বসে অনুশীলনগুলি করুন।
ধাপ 3
আপনার workout শুরু করার আগে, 15 মিনিটের উষ্ণায়ণ ব্যয় করতে ভুলবেন না। যেহেতু আপনি ক্লাসগুলি কাঁধে প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করার মনস্থ করেন, ততক্ষণে, কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলিকে গরম করার দিকে আরও মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 4
সামনের দোল। আপনার ধড়ের সমান সমতলে আপনার কাঁধের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রসারিত বাহু দিয়ে মৃদু ফরোয়ার্ড সুইপগুলি তৈরি করুন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল স্তরে নিয়ে আসুন। 6 টি দোলের 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
সাইড দোল। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পক্ষগুলিতে দুলতে শুরু করুন। আপনার কাঁধকে আপনার ধড়ের মতো একই বিমানে রাখতে ভুলবেন না। আপনার বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল স্তরে নিয়ে আসুন। 6 টি reps 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
Opeালে দোল। স্থায়ী অবস্থান থেকে, সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার শরীরটি 90 ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা বেশি কোণ তৈরি করে। আপনার পা হাঁটুতে সামান্য নিচু করুন, এবং আপনার হাতগুলি কনুইতে রাখুন (সেগুলি নীচু করা উচিত)। কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করে উপরের দিকে দুলতে শুরু করুন। আলগা করবেন না, আপনার পিছনে এবং কাঁধটি সর্বদা সোজা রাখুন। এছাড়াও 6 বার 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
শ্রাগস। এর জন্য পূর্ববর্তী তিনটি অনুশীলনের তুলনায় কিছুটা ভারী ওজন প্রয়োজন। আপনার বাহুতে সোজা হয়ে আপনার পাশে থাকুন। আপনার কাঁধ উত্থাপন এবং নীচু করা শুরু করুন যেন আপনি তাদের কাঁপছেন, "আমি জানি না" বলে। প্রতিটি সময় দুই সেকেন্ডের জন্য উত্থানের শীর্ষে ধরে থাকুন। 8 বার 5 সেট করুন।
